蔬食地圖

【記者趙奕寧綜合報導】維生素C對健康至關重要，但人體無法自行合成，必須透過飲食獲得，食材如青花菜、抱子甘藍、花椰菜、葡萄柚汁、紅椒、番茄及菠菜。

維生素C有益身體健康，功效包括幫助骨骼和軟骨生成膠原蛋白；促進鐵的吸收和蛋白質代謝；透過加固毛細血管壁和血管，減少瘀青；抗氧化特性可預防感冒和感染，且維生素C對牙齦健康及傷口癒合也有幫助。

青花菜

維生素C不僅僅來自於味道酸甜、色彩鮮豔的水果，食農教育整合平台資料顯示，每100公克青花菜含有維生素C 75.3毫克，是高麗菜的2倍，適量攝取維生素C，可保護身體免受氧化物威脅。

抱子甘藍

抱子甘藍原產於歐洲，屬捲心菜家族，雖然它名聲不佳（常被當作寵物狗的零食），但每100公克抱子甘藍，含有160毫克維生素C，較高麗菜含量多達近4倍，可抗氧化、抗衰老，維生素C還參與膠原蛋白合成，幫助肌膚修護。

抱子甘藍。圖／pixabay

花椰菜

雖然花椰菜有多種顏色和品種，但提到維生素C時很少人會想到它，其實它含有大量維生素C和硒，可提升免疫力。

台灣癌症基金會指出，花椰菜維生素C含量豐富，是檸檬的3.5倍、蘋果的26倍，每日食用約100克花椰菜，即可補充一天所需的維生素C量。

葡萄柚汁

粉紅色和紅色的葡萄柚因含有類胡蘿蔔素的植化素「茄紅素」，而色彩鮮豔。儘管葡萄柚的皮相當苦澀，但它的果肉酸甜多汁，媲美柑橘類的柳丁，每100克葡萄柚含有36.5毫克維生素C，具防癌、抗氧化及增強免疫力功效。

紅甜椒

紅色彩椒富含維生素C，抗氧化能力強，每100公克紅椒含有137.7毫克維生素C，遠超過每日建議攝取量。

圖／123RF

番茄

番茄不僅含有豐富維生素C，營養師建議，蔬食者可搭配豆腐或雞蛋食用，因番茄維生素C較高，可強化鐵質吸收。

菠菜

台灣癌症基金會資料顯示，每100公克菠菜含有190毫克維生素C，且菠菜本身富含鐵，雖然植物性鐵質人體吸收率較低，但因菠菜含有維生素C，能更加強鐵質吸收，尤其冬天的菠菜比夏天菠菜多3倍維生素C。

圖／FREEPIK