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【本報台北訊】失眠雖然不是什麼大毛病，但長時間睡不好，會讓人精神無法集中、情緒暴躁，那種明明身體疲憊到極點，腦海卻像跑馬燈般無法停歇的煎熬，真的很受挫。事實上，失眠的根源，往往與失衡的飲食跟生活習慣息息相關。康寧醫院營養師陳詩婷推薦6類幫助好眠的關鍵營養素，可以穩定神經，啟動助眠褪黑激素。

1.鎂與鈣

鎂被譽為天然的鎮靜劑，能改善睡眠，增加深眠時間。鎂是GABA系統的輔因子，能幫助神經系統從興奮狀態切換到放鬆狀態。鎂還能參與調節褪黑激素的產生，對於睡眠訊號的啟動，非常重要。

南瓜籽含鎂 是天然鎮靜劑

鈣可幫助腦神經細胞釋出與睡眠相關的神經傳導物質；鈣還能與維生素D一起作用，幫助色胺酸轉化成褪黑激素。

常見食物：南瓜籽、南瓜籽的殼、深綠色蔬菜、全榖雜糧類、黃豆、黑豆等。

2.維生素B群

其中B1、B6、B12、菸鹼素（B3）、葉酸（B5），對睡眠扮演著關鍵角色。B6、B5能幫助血清素的合成，在夜晚轉化成褪黑激素幫助睡眠；B12能幫助穩定情緒、消除煩躁與不安；B3能穩定神經系統，延長快速動眼期，減少夜間醒來的次數；B1則可以幫助大腦在睡覺時真正的放鬆。

許多憂鬱跟失眠患者，體內葉酸的濃度較低，推測憂鬱與嚴重失眠跟葉酸缺乏高度相關。

常見食物：B群普遍存在蛋白質、蔬果、全榖類等非精緻食物中。

3.色胺酸

色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素在夜間能轉化成褪黑激素幫助睡眠。建議搭配含有碳水化合物的食物一起吃，進而讓色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，提高合成血清素和褪黑激素的效率。

常見食物：南瓜籽、亞麻仁籽、黑芝麻、豆類、香蕉、奇異果、南瓜、紫地瓜等。

南瓜籽含鎂、鐵、鋅、色胺酸等天然助眠營養素，具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。圖／123RF

4.GABA

GABA的核心作用是鎮靜、放鬆神經細胞的活性。它就像大腦的「煞車」，能抑制過度興奮的神經訊號，幫助人們減少焦慮、放鬆身心。

常見食物：南瓜籽、地瓜、發芽糙米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、紅豆、黃豆、黑豆、泡菜、味噌、紅麴等。

5.Omega-3脂肪酸

研究發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助維持健康的睡眠模式，刺激褪黑激素的自然生成。

常見食物：亞麻仁籽、紫蘇油、印加果油、核桃等。

6.微量營養素：鐵+鋅

微量元素雖然在人體內需求量極小，但它們是許多重要生理功能和酵素反應的輔助因子，在神經系統、荷爾蒙調節和情緒穩定方面扮演關鍵角色。

紅豆含鐵 助褪黑激素分泌

鐵是支持大腦中各種神經傳導物質的正常合成和功能，進而間接支持正常的睡眠和褪黑激素分泌；鋅具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。

常見食物：

鐵：紅豆、紫心地瓜、黃豆、黑芝麻、南瓜籽、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等。

鋅：南瓜籽、黃豆、黑豆、芝麻、亞麻仁籽、燕麥、糙米等。

注意：鐵跟鋅都需要在酸性的環境下比較好吸收，所以搭配維生素C、醋、水果等，可以增加身體吸收率。

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