蔬食地圖

【數位部陳禹岑綜合報導】堅果雖然體積小巧，卻富含優質脂肪、蛋白質、膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，營養密度相當高，兼具健康與美容價值。日本《Yoga Journal》報導指出，管理營養師表示，不同種類的堅果各有其營養強項，依照自身需求選擇合適的堅果，有助更有效補充關鍵營養，並支持身體正常運作。

1. 礦物質補給推薦：腰果（Cashew）

腰果含鐵與鋅等礦物質豐富，每100公克約含鐵6.7毫克、鋅5.8毫克，相較其他堅果成份更顯突出。鐵是紅血球的重要組成元素，缺乏會導致全身運氧能力下降與貧血症狀；鋅則與蛋白質合成、DNA修復以及免疫功能密切相關。腰果脂肪含量相對較低、熱量也較少，加上微甜口感，是適合想補充礦物質又怕負擔過重的人選。

2. 美容與腸道健康：杏仁（Almond）

杏仁富含維生素E和膳食纖維，是對抗體內活性氧、延緩細胞氧化的重要營養素。維生素E具有強大的抗氧化能力，有助保護皮膚、延緩老化過程，也可減緩氧化壓力相關的健康風險。同時，杏仁的膳食纖維有助於促進腸道蠕動、改善便秘、平衡血糖並加強飽足感，是兼顧美容與消化功能的理想點心。

3. 支援心臟與大腦健康：核桃（Walnut）

核桃最顯著的特點是富含植物性 Omega-3 脂肪酸（α-亞麻酸），這類必需脂肪酸無法由人體自行合成，必須透過飲食取得。α-亞麻酸可在體內部分轉為 EPA 與 DHA，兩者對心血管健康與大腦功能都有關鍵支持作用。另外，核桃中含有的多酚與褪黑激素等成分也被研究指出可能促進睡眠、減緩神經退化與降低某些慢性病風險。

堅果怎麼吃才健康？營養師這樣建議

堅果營養密度高，但熱量也不低，過量食用可能導致能量攝取過多。根據專家建議，一天的適量約20-25公克（約一小把），這樣能有效攝取良好脂質與其他營養素，同時控制熱量負擔。

此外，選購堅果時可留意以下幾點：

1. 優先選擇「無鹽、無添加糖與無調味」的原味堅果，避免過量攝取鈉與額外熱量。

2. 選新鮮、密封良好的包裝，因堅果脂肪易氧化，氧化過的堅果不僅風味下降，營養價值也會降低。小包裝設計不僅降低氧化風險，也幫助控制每次食用量。

目的不同、堅果也不同

管理營養師建議，根據個人健康需求挑選適合的堅果種類，能讓營養補給更有目的性。例如：

．容易疲勞、貧血者可優先選擇腰果

．關注美容與腸道健康者可多吃杏仁

．想促進心血管與腦部健康者則可加入核桃到日常飲食

．透過科學搭配，每天一小把堅果不只滿足味蕾，更可能為健康帶來長期益處。

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