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【數位部陳禹岑綜合報導】白蘿蔔無論燉湯、滷煮都十分美味，是許多家庭餐桌上的常見食材。營養師呂美寶近日在臉書提醒，從營養科學角度來看，白蘿蔔若長時間以高溫烹調，原本具有保護細胞、預防癌症潛力的關鍵植化素，含量恐怕會大幅下降，甚至「所剩無幾」。

呂美寶指出，白蘿蔔的核心防護成分是「異硫氰酸鹽（Isothiocyanates, ITC）」，其中最為人熟知的就是「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」。不過，這些成分並非一開始就存在於白蘿蔔中，而是必須透過一連串生化反應才能生成。

其反應機制為：白蘿蔔內的「硫代葡萄糖苷」屬於營養前驅物，必須在「芥子酶」的作用下，才能轉化為真正具生物活性的異硫氰酸鹽。

想吃到營養，3大條件一定要掌握

1. 避免加熱，生吃效果最好
芥子酶非常不耐熱，一旦溫度超過約70至80°C，酵素就會失去活性，使營養前驅物無法轉化。因此，若希望攝取到異硫氰酸鹽，生食白蘿蔔是最理想的方式。

2. 物理性破壞並充分咀嚼
硫代葡萄糖苷與芥子酶原本分別存在於細胞不同位置，必須透過切碎、刨絲或磨泥等方式破壞細胞結構，兩者才能接觸並產生反應。呂美寶特別推薦「磨成泥」，因為能最有效破壞細胞壁。她也建議進食時細嚼至少30秒，不僅有助增加飽足感，也能延長口腔中的反應時間，提升營養轉化效率。

3. 利用酸性環境穩定有效成分
在涼拌白蘿蔔時加入醋或檸檬汁，使環境的pH值維持在4或8，有助避免營養轉化為無效的硝腈類物質，能顯著提高異硫氰酸鹽的生成率。此外，由於異硫氰酸鹽屬於脂溶性成分，搭配少量優質油脂，如橄欖油，也能進一步提升穩定性與人體吸收率。

圖／FREEPIK

熟菜也能補救 白蘿蔔泥成關鍵

呂美寶也補充，十字花科蔬菜如青花菜在蒸煮後，芥子酶多半已被破壞，導致體內剩餘的營養前驅物無法順利轉化。此時，只要搭配少量「生白蘿蔔泥」，即可利用其中仍具活性的芥子酶，產生酵素協同作用，重新啟動營養轉化，幫助生成更多蘿蔔硫素。

想真正吃到白蘿蔔的高防護力，關鍵就在3個字：「生、酸、嚼」。只要善用這些營養科學原理，就能讓看似平凡的白蘿蔔，發揮最大的健康效益。

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