蔬食地圖

【數位部陳禹岑綜合報導】近期流感疫情升溫，專家指出，雖然每年按時接種流感疫苗仍是預防感染的最佳方式，但日常飲食同樣能在提升免疫力方面發揮關鍵作用，特別是攝取足量的維生素C。

不少人一想到維生素C就會聯想到柳橙，但其實甜椒同樣是高含量來源，其中又以紅甜椒表現最為亮眼。研究顯示，紅甜椒的維生素C含量比青椒高出約60%，是強化免疫力的優質食材。

《每日郵報》（Daily Mail）報導指出，不論顏色為何，甜椒皆富含維生素C與多種抗氧化劑，這些成分有助降低體內發炎反應，並提升免疫細胞功能，而在各色甜椒中，紅甜椒的營養價值最為突出。

甜椒的顏色其實代表成熟程度。青椒屬於尚未完全成熟的階段，而紅甜椒則經歷最長的生長時間。波士頓營養師萊頓（Kara Lydon）表示，正因成熟時間較長，紅甜椒累積了更多抗氧化物，同時也提升了維生素A與維生素C的含量，因此在整體營養表現上常名列前茅。

《國際營養學中的食品科學》（International Journal of Food Science and Nutrition）的研究指出，一杯切碎的紅甜椒約含200毫克維生素C，幾乎是柳橙的3倍，約達每日建議攝取量的169%，顯示其在補充維生素C方面的高效率。

除了維生素C，甜椒還含有多種抗氧化植化素，如辣椒紅素、紫黃素、葉黃素、槲皮素與木犀草素，這些化合物能協助保護細胞免受自由基傷害，對健康具有多重益處。

不過，營養師也提醒，料理方式會影響甜椒的營養保留。芝加哥營養師米哈爾奇克（Maggie Michalczyk）指出，水煮或高溫長時間烹調容易導致維生素C與抗氧化劑流失，相較之下，清炒或蒸煮能較好保存水溶性維生素。

甜椒中含有脂溶性營養素，搭配油脂有助吸收，建議可使用富含Omega-3脂肪酸的特級初榨橄欖油拌炒，兼顧營養與風味。

至於料理變化，萊頓建議，可在甜椒中加入蛋白質食材，或搭配富含纖維的全穀類，如糙米或藜麥，再加入適量健康脂肪來源，如起司或酪梨，就能做成營養均衡、同時具有飽足感的一道料理。

編輯推薦》一月正當季！蓮霧營養、產地、品種與挑選保存一次搞懂：https://reurl.cc/R97eMx

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅