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編按：
別再一味拒絕澱粉！其實「抗性澱粉」不僅熱量較低，還能幫助穩定血糖、增加飽足感與改善腸道健康。掌握正確食材與吃法，就能在享受美食的同時，輕鬆達成體態管理目標。

【本報台北訊】不少減肥者聽到澱粉就很抗拒，認為澱粉會造成熱量飆升，但其實「抗性澱粉」不僅不會造成血糖飆升，還能有效幫助減重，近年逐漸成為許多人的飲控選擇之一。

抗性澱粉是什麼？

抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一種結構特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被稱為「難消化性澱粉」，雖名為澱粉，其性質卻更接近蔬菜纖維，能抵抗消化酶的作用。

它的熱量較一般澱粉低，每公克約提供2.8大卡，約是一般澱粉的70%，由於抗性澱粉具難消化、低熱量等特性，並能幫助體態管理，近年逐漸成為許多人的飲控選擇之一。

抗性澱粉好處

抗性澱粉可降血糖、膽固醇及脂肪，抗性澱粉在人體小腸中不易被水解，會進入結腸進行發酵，具有類似膳食纖維的特性。

研究顯示，抗性澱粉能幫助減重、調節血糖、降低膽固醇，還能作為腸道益生菌的養分，促進腸道健康，並有助於預防大腸癌。

幫助減重：抗性澱粉類似膳食纖維的功能，熱量低且不易被消化，有助於控制體重。

調節血糖：抗性澱粉的消化速度非常緩慢，可改善餐後血糖與胰島素升高的問題。

維持腸道健康：抗性澱粉能直接進入大腸，成為益生菌的養分，維持腸道功能健康。

降低膽固醇：攝取抗性澱粉有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油脂，預防動脈硬化，支持心血管健康。

預防大腸癌：在大腸中，抗性澱粉經細菌發酵生成短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環境，促進毒素分解與排出，有助降低大腸癌風險。

抗性澱粉分類

抗性澱粉依照其特性可區分為4類：

RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉，它存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，或受蛋白質成份之遮蔽，致澱粉酵素無法作用。

RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒（含未糊化之澱粉粒），存在生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。

RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉，可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。

RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。

民眾可從天然食物中攝取前3類抗性澱粉，而第4類抗性澱粉則多出現在加工食品中。

目前，食品加工技術已能成功萃取抗性澱粉，並添加到市售商品中，例如成分標示裡的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片或五穀奶等產品。

含抗性澱粉的食物

許多食物都含有抗性澱粉，但效果會因來源與烹調方式而不同，只要掌握正確的食用原則、烹煮方法及搭配方式，如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵或隔夜飯，就能輕鬆攝取抗性澱粉。

營養師精選的「10種抗性澱粉食物」，包括山藥、馬鈴薯、芋頭、地瓜、生香蕉、黑豆及玉米等。

山藥：山藥屬於生的根莖類食物，抗性澱粉含量比熟的高。建議切塊食用，比打成泥效果更佳，每60公克約含8.6公克抗性澱粉。

圖／123RF

馬鈴薯：馬鈴薯不建議生吃，可切塊汆燙或煮熟，避免燉煮過久。放冷後食用能發揮抗性澱粉效果，每60公克含約9.7公克，比白米高出許多。

芋頭：芋頭抗性澱粉含量高，富含膳食纖維，有助腸胃蠕動並增加飽足感。不可生食，需煮熟或蒸熟後放冷，每60公克含約4.5公克抗性澱粉。

地瓜：地瓜膳食纖維與抗性澱粉含量高，但若希望發揮抗性澱粉效果，建議食用冰地瓜最理想。

生香蕉：生的綠皮香蕉屬未熟化澱粉，抗性澱粉含量較熟香蕉高。每條中等香蕉約含4.7公克抗性澱粉，但需計入每日水果份量，避免攝取過多糖分。

黑豆：黑豆屬豆類來源的抗性澱粉，烹煮時應避免久煮，維持豆粒完整，放冷後再食用。半杯煮過的黑豆含1.5公克抗性澱粉。

玉米：玉米最好整根水煮，避免塗抹糖、鹽或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剝成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。

圖／123RF

隔夜飯或壽司飯：習慣吃冷食的日本人常吃壽司或飯糰，其抗性澱粉含量比熱白米飯高。減肥者可善用冷飯或隔夜飯增加抗性澱粉攝取。

糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類：帶殼的全穀類麩皮富含膳食纖維，可減緩澱粉消化並增加飽足感。完整全穀粒還含豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。

冷義大利麵：義大利麵屬低GI食物，全麥麵粉煮至半生不熟或冷藏後可增加抗性澱粉，每杯約含1.9公克。食用冷麵可維持血糖穩定並增加飽足感，有助控制體重。

食用抗性澱粉注意事項

每天建議攝取約20公克。抗性澱粉在腸道停留時間較長，能增加飽足感，且消化速度慢，不會造成血糖快速升降，也有助避免血糖轉化為脂肪堆積，因此不易發胖。

若希望達到減重效果，建議每天飲食中吃到約20公克的抗性澱粉量。

另，勿為了追求抗性澱粉的健康效益而過量攝取，因攝取過多澱粉仍可能導致血糖、血脂和體脂肪上升。

抗性澱粉雖然對於減肥、血糖控制及腸道健康都有幫助，但並非人人都適合食用，某些特定人群若攝取不當，恐造成熱量不足、營養不良或腸胃不適，因此需要注意攝取量。

兒童、青少年：發育中的孩子若攝取過多抗性澱粉，可能會造成熱量不足，影響生長發育。

孕婦：若攝取量不足或過量，可能影響胎兒營養供應與發育。

腸胃道消化能力較差者：抗性澱粉難以消化吸收，易在腸道發酵產氣，可能加重腹脹或不適。

體質虛弱、營養不足者：抗性澱粉有較強的飽腹感，可能導致總熱量攝取不足，增加營養不良風險，尤其是長輩應適量攝取。

資料來源：抗性澱粉是什麼？抗性澱粉好處有哪些？教你吃「這些食物」瘦身降血脂

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