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編按：
手搖飲是不少人的日常療癒，但一味強迫戒除，反而可能因「禁果效應」引發渴望與失控，讓減脂更難維持。與其壓抑，不如學會聰明選擇，從配料與糖度下手，善用低熱量的「綠燈配料」，在享受口感的同時，也能兼顧健康與體態管理。

【數位部陳禹岑綜合報導】手搖飲是不少人的日常療癒來源，尤其珍珠、粉粿、茶凍等配料帶來的咀嚼口感，更讓人難以抗拒。不過營養師張宜婷提醒，部分高熱量配料單份熱量接近200大卡，幾乎等同一碗白飯，長期攝取恐影響體重與血糖穩定。想喝加料飲品並非完全不可，但關鍵在於選擇與搭配。

隨著夏季來臨，不少人開始進行體態管理。張宜婷指出，若過度壓抑喜好食物，反而容易引發「禁果效應」，在壓力情境下出現報復性進食，讓減重計畫更難維持。因此，比起全面禁止，更建議採取「聰明替代」策略。

第一招：配料紅黃綠燈分類

她建議可用紅、黃、綠燈概念區分配料。珍珠、粉粿、小芋圓等多為精製澱粉，屬於高熱量的紅燈區；杏仁凍、粉條、布丁則為中等負擔的黃燈區；而仙草、愛玉、蘆薈、茶凍等熱量較低，則屬綠燈區，較適合日常選擇。

張宜婷說明，精製澱粉類配料消化吸收速度快，容易造成血糖快速上升又迅速下降，進而讓人更快產生飢餓感，反而增加後續進食量。若希望兼顧口感與健康，可優先選擇寒天、仙草或奇亞籽等富含水溶性膳食纖維的配料，有助延緩糖分吸收、穩定血糖。

第二招：慎選果茶與糖度

在飲品選擇上，果茶也未必比較健康。她指出，市售果茶的甜味可能來自濃縮糖漿，即使使用真水果，也常為平衡酸度而額外加糖。建議選購時確認是否為新鮮水果製作，並將甜度控制在半糖以下。

第三招：提升營養組成

此外，飲品的營養組成同樣重要。張宜婷舉例，中杯半糖珍珠奶茶約含450大卡，但蛋白質不足10公克；若改用鮮奶或豆漿作為基底，可提高蛋白質與營養密度。對於以飲料取代一餐者，更應留意蛋白質攝取是否充足。

她也提醒，若將手搖飲當作正餐或點心，下一餐應適度調整飲食，增加蔬菜與全穀比例，避免再攝取高糖或高熱量食物。透過「211餐盤」概念進行營養補充與平衡，並建立彈性且可長期維持的飲食習慣，才能真正遠離熱量陷阱。

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