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隨著健康意識逐漸提升，以蔬菜、水果、全穀類、豆類與堅果為主的植物性飲食，被認為有助於維持身體健康並降低多種慢性疾病的風險。圖／FREEPIK
編按：
別再以為植物性飲食只靠青菜！掌握這 4 招，不只吃得多元，也能有效提升免疫力，讓健康從餐盤開始。簡單調整，每天都能輕鬆吃出滿滿活力。
文／本報綜合報導
隨著健康意識逐漸提升，以蔬菜、水果、全穀類、豆類與堅果為主的植物性飲食，被認為有助於維持身體健康並降低多種慢性疾病的風險。然而，根據多項營養調查顯示，國人在蔬菜、水果及全穀雜糧類的攝取量多數未達建議標準，尤其是深色蔬菜與豆類的攝取量更顯不足，在植物性飲食習慣上仍有相當大的改善空間。
植感飲食撇步
1. 添加足量蔬菜和水果
在日常飲食中增加蔬菜與水果的攝取量，是建立健康植物性飲食的重要基礎。蔬果本身具有天然的甜味與清香，料理時可以善用這些自然風味，減少鹽、糖及人工調味料的使用，使食物更加清爽健康。蔬菜與水果富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、維持腸道健康；此外還含有多種植化素與維生素，具有抗氧化作用，能幫助提升抵抗力並降低慢性疾病的風險。
2. 全穀雜糧取代精製主食
未精製的全穀雜糧保留了更多的營養成分，例如膳食纖維、維生素B群及維生素E等。因此，在日常飲食中將糙米、紫米、燕麥或其他全穀類與白米混合烹煮，不僅增加口感層次，也能提升整體營養價值。維生素B群能幫助身體能量代謝，而維生素E則具有抗氧化功能，有助於維持細胞健康。此外，地瓜、南瓜、芋頭等天然澱粉類食材，不但能增加營養與膳食纖維，也能帶來綿密的口感與自然甜味，使料理更加美味。
3. 多攝取高植物性蛋白質
在植物性飲食中，蛋白質的來源主要來自豆類及其製品。可以黃豆、黑豆、毛豆或豆腐、豆干等豆製品補充優質的植物性蛋白質。豆類食物除了含有蛋白質外，還富含膳食纖維、多種礦物質及植物營養素，不僅能增加飽足感，也有助於維持心血管健康。透過將豆類融入日常料理，例如製作豆類燉菜、涼拌豆腐或加入沙拉中，能讓飲食更加多元且營養豐富。
4. 選擇原型、在地、少加工食品
在實踐植物性飲食時，應盡量選擇原型食物，也就是未經過度加工、保留天然型態的食材，例如新鮮蔬菜、水果、全穀類與豆類等。購買食品時可以多留意產品標示內容，以確保食品安全與品質，優先選購當地生產、當季的新鮮食材，不僅能享用到更新鮮、營養價值較高的食物，也能減少長途運輸造成的燃料消耗與碳排放，對環境保護與永續發展具有正面影響。
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2026-03-23
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