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【記者陳禹岑整理報導】大腸癌防治除了定期篩檢、留意警訊，日常飲食也扮演重要角色。最新發表於《BMC Gastroenterology》的大型統合分析指出，每天攝取十字花科蔬菜，可能有助降低大腸癌風險，最高降幅接近20%。

這項研究整合17項研究、共9萬7595名受試者資料，分析民眾自行回報的十字花科蔬菜攝取量，包括花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍及抱子甘藍等，並比較攝取量最高與最低族群的大腸癌發生率。

研究結果發現，每天攝取約40至60克十字花科蔬菜，相當於約半杯花椰菜，或2至3杯生羽衣甘藍，可使大腸癌風險降低近20%。

食品科學家、註冊營養師Jennifer Pallian表示，這項結果進一步支持飲食，蔬菜攝取在大腸癌預防中扮演重要角色。腸胃科醫師Supriya Rao也指出，每天攝取40至60克左右時保護效果才穩定，因此「持續攝取」比一次吃大量更重要。

所謂十字花科蔬菜，是指十字花科植物，因花朵呈十字形而得名。常見種類包括花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、青江菜、芥菜、芝麻葉、蘿蔔、蕪菁、水田芥、辣根及山葵等。

為什麼這類蔬菜特別受到關注？

醫師解釋，以植物性食物為主、富含膳食纖維的飲食，有助降低大腸癌風險，而十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，這種含硫化合物在分解後，會形成異硫氰酸酯等活性物質，可幫助身體處理致癌物、促進健康細胞代謝，並減少發炎反應。

營養師也指出，異硫氰酸酯在相關研究中被認為可能有助促進癌細胞死亡、阻斷腫瘤新生血管形成，並抑制細胞不受控制地增生。註冊營養師Elizabeth Harris表示，這些活性化合物被認為有助破壞或減緩癌細胞生長。

除了潛在抗癌作用，十字花科蔬菜本身也富含營養。這類蔬菜含有膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素及類黃酮，有助支持腸道健康、降低發炎，並提供抗氧化保護。

想增加十字花科蔬菜攝取，其實不必複雜。營養師建議，可將花椰菜拌上橄欖油與香料後放入氣炸鍋，做成酥脆配菜；白花椰菜、羽衣甘藍搭配鷹嘴豆烘烤，再淋上優格醬，也能成為有飽足感的午餐。

此外，高麗菜沙拉也是簡單選擇，可做成經典奶香口味，或以優格取代部分醬料，減少負擔。若不習慣蔬菜味，也可將少量羽衣甘藍加入香蕉果昔，或把花椰菜、羽衣甘藍打進濃郁義大利麵醬中，在不影響風味的情況下增加營養。

不過，營養師提醒，十字花科蔬菜可能讓部分人出現脹氣或腹部不適。若平常較少吃這類蔬菜，建議循序漸進增加份量，並攝取足夠水分，幫助消化。

最後醫師也提醒，雖然十字花科蔬菜值得加入日常飲食，但仍不應只吃單一類蔬菜。建議每天攝取多種不同顏色的蔬果，讓飲食更均衡；她也鼓勵民眾每周嘗試吃到30種以上不同植物性食物，從小改變開始，逐步累積健康效果。

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