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膳食纖維並非牛吃草 吃對吃好預防大腸癌
|2021-05-04
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非水溶性纖維多見於蔬菜,水溶性纖維則以水果含量較多。圖/123RF

【本報綜合報導】攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題,但根據國健署調查,台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的二十五公克,以精製澱粉為主食,加上蔬果攝取量少,對健康來說是一大警訊;別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥,營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤,輕鬆吃夠一日所需分量。

膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種,台南市立醫院副院長、同時也是胃腸科醫師許秉毅表示,水溶性纖維吸水性強,容易被腸內的細菌、酵素等分解破壞;非水溶性纖維則不易被分解,所以是糞便的主要成分。

非水溶性纖維   減少便祕發生

蔬菜水果裡同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維,一般來說,蔬菜當中非水溶性與水溶性纖維的比例大約是五比一,口感比較粗糙;水果非水溶性與水溶性纖維的比例則為三比一。

但是也有不少例外,水果當中口感比較軟Q的,水溶性纖維的比例會比較高,例如木瓜的非水溶性與水溶性纖維的比例是一比二、楊桃也是一比二,而鳳梨相對粗纖維多,比例則是十一比一,所以胃不好的人不適合多吃鳳梨。

為何需要知道兩種纖維的比例?因為它們對人體健康的幫助是不一樣的。許秉毅表示,多吃非水溶性纖維可以刺激腸胃蠕動,減少便祕發生,也就減少糞便中毒素刺激腸壁,進而引發息肉、腸癌等。

他指出,食物當中有不少毒素,例如農藥、防腐劑。腸內的壞菌也會產生毒素,糞便在腸胃道內停留愈久,愈容易發生癌症,這也就是為何腸癌容易發生在直腸與乙狀結腸的部位,因為糞便停留在這裡的時間久,毒素刺激腸壁的時間最長。

水溶性纖維   吸糖吸油養好菌

水溶性纖維則有四大功能,第一是能吸糖,血糖不容易升高,有利糖尿病的控制;第二是吸油,會吸附不好的膽固醇,避免沉積在血管壁,相對可以減少心血管疾病的發生;第三是吸附食物內的毒素,避免發生腸癌;第四是養好菌。

許秉毅表示,腸胃道裡的好菌被稱為「免疫力訓練師」,好菌多、免疫力就好。而吸附毒素除了可避免腸癌,還能避免毒素進入血管裡循環全身,進到血管裡就可能造成血管發炎,引發心血管疾病。而壞菌產生的阿摩尼亞如果進入腦部,則可能造成肝昏迷、容易疲倦等。

博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示,膳食纖維吸水會膨脹,尤其水溶性纖維停留在上消化道時間更久,讓人有飽足感,避免過度進食,進而預防肥胖甚至三高等慢性病。

安南醫院營養科組長王儷瑩營養師表示,富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、大麥、豆類,以及果膠豐富的水果,如蘋果、柑橘類、香蕉等,蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。

而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ,尤其是蔬果的皮和種子。

2021-05-04

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