蔬食地圖

【本報台北訊】在台灣，10個人裡面，有高達8.8個人喝牛奶會感覺不適、脹氣，甚至腹瀉，這是乳糖不耐症。而根據「The Lancet」醫學期刊發表的醫學分析顯示台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達88%，要喝牛奶補充鈣質恐怕有困難，對此《台灣素食營養學會》營養師表示，「反而是植物性食物，才能真正幫我們達到鈣質需求量」。

乳糖不耐症在台灣很普及

根據《台灣素食營養學會》指出在亞洲地區，乳糖不耐症的比例很高，根據世界上歷史最悠久也被醫界重視的醫學期刊「The Lancet」，在2017年發表肝膽腸胃科(Lancet Gastroenterology and Hepatology)統合分析(meta-analysis)，台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達88%，也就是說10個人裡面，8.8個人喝完牛奶後，會感覺不適、脹氣，甚至腹瀉。若無法排除這個障礙，要達到國民飲食指南所要求的每日1.5杯牛乳恐怕有困難。 因此，牛奶並不能成為主要的鈣質來源，反而是其他植物性食物，才能真正幫我們達到鈣質需求量。

此表為亞州、大洋洲的乳糖不耐症盛行率，台灣是88%。 圖表來源／Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738–46

以地圖方式呈現，橘色與紅色為乳糖不耐症較高的國家。圖表來源／Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738–46

常見市售植物奶中所含之鈣質(參考下圖，由台灣素食營養學會製作)





哪些人需要增加鈣質需求量？

根據《台灣素食營養學會》營養師陳婷鈺指出，參考台灣第八版的【國人膳食營養素參考攝取量】，13-18歲的青少年每日須從食物攝取1200mg的鈣質，是所有年齡層需求量最高的，而一般成人的需求量是1000mg。除此之外，停經女性、抽菸、飲酒、年長者與長期愛喝咖啡的朋友們，也要格外注意是否有吃到足夠的鈣質。

哪些是高鈣食物？

陳婷鈺表示，一般食物中，深綠色蔬菜、黑芝麻、豆干、板豆腐是最佳的鈣質來源，若又能以平常就愛喝的植物奶來增加鈣質攝取，很快就能達到建議量了!

注意！咖啡因會阻礙鈣質吸收

因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收，如果想以飲品方式補充鈣質，請避免與咖啡或茶一起飲用(例如拿鐵、奶茶)。若分開飲用，建議前後間隔至少1小時。

其他說明

光泉加鈣的豆奶有取得台灣【健康食品】標示，需經動物實驗證明方能得到認證。好消息是，衛生福利部已於2021年4月15日公告修正「健康食品之抗疲勞功能評估方法」，並將名稱改訂「健康食品之抗疲勞保健功效評估方法」，動物實驗正式被刪除。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-59111-1.html

圖表中的總糖量包含原本就存在於食材中的糖分(例如水果就含很多天然的糖份)，牛奶雖然沒有額外加糖，但牛奶本身含大量的乳糖，所以總糖量顯得比其他飲品來得多。燕麥是屬於澱粉類，也含天然糖分，即便沒有加糖，大部分都含一定的總糖量。

詳細可參考>>《台灣素食營養學會》