蔬食地圖

編按：
豆製品是許多人補充植物性蛋白的重要來源，但不同加工方式，營養價值可能差很大。從高蛋白的生豆包、高鈣的豆干，到熱量驚人的炸豆包，本文帶你一次看懂各類豆製品的營養特色，幫助你吃得更健康、更有智慧。

【記者陳禹岑整理報導】選擇植物性蛋白質已成為不少民眾的飲食趨勢，同樣是黃豆做的製品，營養價值卻不盡相同。營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」專頁指出，從生豆包、豆干到油豆腐、炸豆包，因加工方式不同，蛋白質、鈣質、熱量及脂肪含量差異相當大，若想兼顧營養與健康，挑選時應特別留意。

在常見豆製品中，小方豆干可說是補鈣代表。營養師表示，由於製作過程中會加入硫酸鈣作為凝固劑，使其鈣含量大幅提升。每100公克約含17.4公克蛋白質及685毫克鈣質，是兼具蛋白質與鈣質的優質選擇。

延伸閱讀：豆類不只一種！營養師點名「優選清單」與隱藏地雷一次看

生豆包則以高蛋白聞名。每100公克約含25.3公克蛋白質，碳水化合物含量相對較低，保留較完整的黃豆營養。楊斯涵指出，未經油炸的生豆包屬於較少加工的豆製品，適合作為植物性蛋白質來源，也適合納入控制體重或均衡飲食菜單中。

不過，並非所有豆製品都是健康首選。炸豆包因經過油炸處理，組織孔隙容易吸附大量油脂，每100公克熱量高達388大卡，脂肪含量達32.4公克。楊斯涵提醒，許多人在吃火鍋、滷味時容易忽略炸豆包的油脂含量，無形中增加熱量攝取。

延伸閱讀：菠菜配豆腐不會結石！劉博仁：反而保護身體，這吃法才危險

至於油豆腐雖然同樣經過油炸，但因保有豆腐含水特性，熱量與脂肪含量相對較低。每100公克約含12.7公克蛋白質及122毫克鈣質，整體營養表現仍具優勢。不過油豆腐容易吸附滷汁與湯底，建議適量食用，以免攝取過多鈉含量。

楊斯涵表示，若以攝取7公克蛋白質為例，生豆包與小方豆干能在補充蛋白質的同時，避免攝取過多油脂；相較之下，炸豆包雖也能提供蛋白質，卻伴隨較高熱量與脂肪。民眾挑選豆製品時，除了關注蛋白質含量，也應將加工方式及整體營養價值納入考量，才能吃得健康又均衡。

編輯推薦》喝醋能調整身體酸鹼值？專家提醒別過度神化：關鍵在這3個習慣：https://reurl.cc/Em0omK

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅