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不習慣苦味，可將苦瓜快速汆燙，再去除白色內膜與籽，冰鎮後搭配酸甜風味的調味。圖／楊東庭
【記者楊東庭整理報導】炎炎夏日，許多人容易出現食慾下降、疲倦沒精神等狀況，不妨將當季苦瓜端上餐桌。苦瓜又稱「涼瓜」，是台灣夏季盛產蔬菜之一，每年約5月至10月進入產季，主要產地集中於中南部。雖然名字帶有一個「苦」字，但入口後卻能感受到淡淡回甘滋味，是不少人夏天消暑養生的好選擇。
鮮享農YA-農糧署指出，台灣常見苦瓜品種包括白玉苦瓜、蘋果苦瓜、翠玉苦瓜、大青苦瓜及山苦瓜等。不同品種除了外觀、果實大小有所差異，苦味程度與營養特色也略有不同。
苦瓜最大的營養特色之一，就是富含維生素C。以白玉苦瓜為例，每100公克含有豐富維生素C，約為同重量番茄的3倍、蘋果的14倍。此外，苦瓜熱量極低，每100公克僅約19大卡，熱量相當於一小口飯或一顆方糖左右，對於想吃得清爽、控制熱量的人來說，是夏季餐桌上的優質蔬菜。
那麼，苦瓜為什麼會苦呢？農糧署表示，苦瓜的苦味主要來自果實囊腔中的白色內膜，其中含有「葫蘆素」及「苦瓜素」等成分。不同品種的苦瓜苦味有所差異，但並非苦味越重，就代表營養價值愈高。
若依苦味程度來看，蘋果苦瓜苦味較淡，其次為白玉苦瓜，再來是大青苦瓜，而山苦瓜則屬於苦味較明顯的品種。
李婉萍營養師在粉絲專頁分享，若希望保留苦瓜中的維生素C，可選擇生食或涼拌料理，例如製成苦瓜沙拉，或搭配鳳梨、蘋果打成果汁。若想降低苦味，可先將苦瓜快速汆燙並去除白色內膜與籽，冰鎮後搭配紫蘇梅醬、五味醬等酸甜調味，不僅爽口也能大幅提高接受度。
至於煎炒料理，建議苦瓜下鍋前先汆燙，不僅能縮短烹調時間，也能減少長時間加熱造成的營養流失，讓口感更加爽脆。
除了維生素C與膳食纖維，苦瓜近年也因與血糖代謝相關的研究受到關注。
李婉萍營養師指出，傳統中醫認為苦瓜具有清暑解熱、明目解毒等作用，適合炎熱季節食用。現代研究則發現，苦瓜含有苦瓜素、三萜類化合物等植化素，可能與調節血糖代謝、抗氧化及調節發炎反應有關。
她進一步說明，在中國、日本、南美及東非等地的傳統醫學中，苦瓜長期被作為調理代謝健康的食材，甚至有「植物胰島素」之稱。不過，苦瓜並不能取代藥物治療，若有血糖控制需求，仍應遵循醫師或營養師建議。
除了新鮮苦瓜，近年「苦瓜胜肽」也受到關注。林俐岑營養師在粉絲專頁發文提醒：苦瓜胜肽對血糖調節僅具「輔助」作用，絕不能取代糖尿病藥物或正規治療，若有血糖控制需求，仍應遵循醫師建議。
營養師提醒，市售苦瓜產品種類多，挑選時要注意成分與含量，並非所有苦瓜乾粉都具相同效果。研究指出，特定定序的苦瓜胜肽（如專利定序19肽 mcIRBP-19）可能透過與胰島素受體作用，協助葡萄糖進入細胞利用，因此被稱為「植物胰島素」。
挑選苦瓜胜肽產品時，建議掌握4大原則：一、確認是否含具研究基礎的特定苦瓜胜肽；二、查看每日攝取劑量是否達研究建議範圍；三、留意複方成分搭配；四、確認是否有第三方檢驗報告，確保無農藥、重金屬或不當添加。
林俐岑營養師強調，苦瓜胜肽應視為血糖管理的「輔助隊友」，食用前最好先諮詢醫師，並持續監測血糖變化，若出現低血糖症狀，應由醫師評估調整藥物，而非自行停藥。
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2026-07-09
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