蔬食地圖

【記者楊東庭整理報導】「吃素會不會營養不良？」「不吃肉是不是比較容易貧血？」不少人對蔬食仍抱持這些疑問，甚至認為素食貧血只是「缺鐵」。李婉萍營養師發文指出，若經常感到疲倦、臉色蒼白或容易頭暈，問題不一定是「沒有吃肉」，更重要的是日常飲食是否均衡，尤其鐵、維生素B12及蛋白質等營養素是否攝取充足。

造血3大營養素　鐵、B12、蛋白質不可少

李婉萍解釋，素食者容易貧血，主要是因為植物性營養素的「吸收率」較低。想要好氣色，這三種營養素缺一不可：

首先是鐵，可說是氧氣的搬運工，是製造血紅素的重要原料。由於植物性食物所含的主要是非血基質鐵吸收率僅約 5%，遠低於動物性的 25%，人體吸收率通常較低，因此建議素食者可透過紅莧菜、菠菜、紅鳳菜、芝麻等食材增加鐵的攝取。

其次是紅血球的守護者「維生素 B12」，李婉萍建議成年男女每日均為 2.4 微克 (μg)。一般來說，天然食物中的B12主要來自動物性食品，因此長期全素者較需要特別留意。蛋奶素者可以從蛋類、乳製品取得；全素者則可選擇標示含B12的營養強化食品，必要時在專業人員建議下補充B12。

例如選擇強化營養酵母（Nutritional Yeast），可留意產品是否標示「Fortified（強化）」及B12含量，再依產品建議攝取量食用，撒在沙拉、濃湯或義大利麵中，都能增加料理風味。

第三是蛋白質，是維持身體機能的重要營養素。蔬食者應避免飲食過於單一，可從黃豆、豆腐、天貝、其他豆類、全穀及堅果等食物取得蛋白質，透過多元食材搭配，讓日常飲食更加均衡。

提升植物性鐵吸收 掌握「1＋4」飲食原則

除了吃對食物，搭配方式同樣重要。李婉萍也分享「1＋4」飲食原則，幫助素食者提升營養攝取效率。

1. 維生素C助攻：含鐵食物搭配芭樂、奇異果、柑橘等富含維生素C的水果，有助於提升植物性鐵的吸收。

2. 避免茶、咖啡緊跟著餐點喝：茶與咖啡中的部分成分可能影響植物性鐵的吸收，因此建議與含鐵餐點錯開飲用。

3. 食材多樣化：日常飲食可搭配「豆類＋穀類＋堅果」，例如紅豆紫米粥、黃豆糙米芝麻飯等，增加植物性蛋白質來源的多樣性。

4. 必要時適度補充營養品：若經檢查確認有缺鐵或維生素B12不足，應依醫師或營養師建議補充相關營養品；若日常飲食難以攝取足夠蛋白質，也可視個人需求選擇植物性蛋白粉。

吃素並不等於沒有體力，也不代表一定會貧血。李婉萍提醒，與其只把注意力放在「有沒有吃肉」，不如從整體飲食檢視鐵、B12、蛋白質等營養素是否充足，再透過維生素C、多元食材搭配等方式提升攝取品質。

如果長期出現疲倦、頭暈、心悸、臉色蒼白或活動時容易喘等情況，也不宜自行判斷為單純缺鐵，建議就醫檢查，找出真正原因，再進行適當的營養調整。

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅