蔬食地圖

【記者陳禹岑編譯整理報導】現代人外食比例高、蔬果攝取不足，容易覺得容易疲倦、消化不良。根據統計，高達 90%的現代人都達不到每日建議的30公克膳食纖維攝取量。

但是別擔心，只要「不削皮」，就能讓你的纖維攝取量瞬間增加約 31%！據英國《哈芬登郵報》（HuffPost）報導，知名健康營養專家丹・奧斯曼（Dan Osman）指出，只要做到「不削皮」，每周就能幫自己額外多補充21公克的膳食纖維。

為什麼「皮」這麼厲害？因為外皮是用來保護果實的天然屏障，質地較厚且濃縮了營養與膳食纖維。以下介紹營養師點名「絕對不能削皮」的 7 種高纖蔬果：

​營養師點名：這7種蔬果連皮吃營養最高

1. 白馬鈴薯：連皮一起吃，每顆能多攝取1.5公克的膳食纖維。

2. 地瓜：不論是烤地瓜還是蒸地瓜，保留外皮能多1.5公克的纖維。

3. 紅蘿蔔：每根未削皮的紅蘿蔔可額外提供0.5公克纖維，如果每周吃5根，累積下來就能多補充2.5公克。

4. 小黃瓜：小黃瓜外皮含有豐富營養，保留外皮每根能多0.5公克纖維。

5. 奇異果：很多人習慣把毛茸茸的外皮切掉，但只要洗淨連皮吃，就能比削皮多攝取1公克的纖維！

6. 蘋果：蘋果皮富含果膠與膳食纖維，不削皮能多1公克的纖維。

7. 梨子：和馬鈴薯一樣，食用未削皮的梨子能輕鬆多1.5公克的纖維。

​攝取充足纖維的好處：告別餐後昏昏欲睡

營養師強調，高纖維食物在體內消化速度較慢，能提供更好的飽足感，同時延緩葡萄糖釋放到血液中的速度，為身體帶來更穩定、持久的能量輸出。

今天晚餐，可以先從試試連皮切塊的馬鈴薯，或是一顆直接大口咬下的帶皮的蘋果開始吧。

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