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【記者楊旻芳台北報導】吃素會營養不良？吃素不健康？這是很多人對於吃素的刻板印象，其實健不健康跟飲食均衡大有關係，掌握飲食均衡素食飲食比葷食更加健康。營養師李芷薇（Vivian）分享關於「素食者的飲食習慣建議原則」中提到，素食者在飲食上可以注意多樣化、避免過度調味、過度加工的食品，並且在飲食上要「花心」選擇食物，所獲得的營養素就會更多元豐富。

均衡的素食飲食可以滿足人體的營養需求

李芷薇指出，選擇多樣化的植物性食材（包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子）並搭配均衡的飲食計畫，均衡的素食飲食是可以提供適當的營養，並滿足人體的營養需求；因此均衡的素食飲食適用於懷孕期、哺乳期、嬰幼兒、孩童期、青春期、成年期與老年期等各個生命其階段。想了解素食該每日應該吃什麼及所需的食物類別與份數，可以參考素食飲食指南。

圖／Vivian李芷薇營養師提供。

素食者的2不1要

不要重口味

李芷薇表示，素食食材因為少了肉食，容易吃起來單調無味，因此許多市售的素食產品或素食餐廳會使用較多的調味品或使用高油的烹調方式，以加強食品的香氣或是口味，雖然增加了食品的適口性，卻同時容易導致素食者大量攝取鈉、糖與脂肪，反而對於健康產生不利的影響。

李芷薇建議素食者平常烹調時應減少使用調味品，並減少烹調用油，多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的烹調方式。此外，建議民眾平時少攝取醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣，才能真正讓身體輕鬆無負擔唷！


不要過度加工


植物性食材在加工過程中，可能會流失許多營養素，如：膳食纖維、維生素、礦物質；許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如:仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會額外使用多種調味品或脂肪進行加工，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。


相反的，未精製植物性食物較含有更多豐富的營養成分，因此會建議素食者日常多選用少加工的原味、天然食材，並選擇當季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當季食材的鮮美。把握「少油少鹽少糖」與「多粗食少精緻」的原則，就能讓素食者更健康唷！

要選擇多樣化的食材種類

李芷薇建議素食族群，日常吃飯的時候，一定要當個「花心」的人，因為不同的植物性食材所提供營養素會有所不同，所以「花心」地在每一餐之中吃到越多種食材，所獲得的營養素就會越多元豐富唷。

報導來源：台灣營養師Vivian

參考文獻

Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊

Vivian李芷薇營養師

現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系碩士。熱衷於預防醫學，曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要，我就不會這麼快受到疾病的折磨。」，讓我一心投入營養知識的傳播，想要用最簡單的文字與最清楚的圖解，讓你秒懂營養學，希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進IG秒懂營養學https://bit.ly/32gNvXM