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圖／123RF
【記者楊旻芳台北報導】現在許多人因為環保、健康或各種因素開始嘗試蔬食飲食，吃素後卻發現吃了較多的豆類，容易脹氣、放屁感到非常困擾，台灣素食營養學會指出，掌握幾個訣竅，就能有效解決脹氣。
圖／台灣素食營養學會
台灣素食營養學會指出，人平均每天會排氣12-25次。因為腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌的可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。不過雖然排氣是好事，卻在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得有些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。
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台灣素食營養學會表示，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125mL） 胡蘿蔔的人相比，約50%受試者再添加1/2杯 （125mL） 斑豆、米豆（眉豆） 或素食焗豆罐頭時，第1周內腸胃脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。
而氣體產生有兩個主要原因，1是吞嚥入口的空氣，2是到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。
如何「減少吞嚥入口的空氣量」？
- 嘴巴閉合慢慢進食。
- 徹底咀嚼食物。
- 避免飲用碳酸飲料，嚼食口香糖和吸允糖果。
- 確保假牙與牙齦緊密貼合。
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如何「減少抵達結腸的未消化碳水化合物」之影響？
減少豆類中的寡糖
台灣素食營養學會提醒，豆類是脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜糖三 （棉籽糖） 、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α - 半乳糖苷酶 （alpha-galactosidase） ，於是它們在末完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：
1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。
2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放愈久，寡醣含量就愈高。
3. 將豆類浸泡約 12 小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，講於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下， 再浸泡水中1～2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。
4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆 和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12～ 24小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1～3天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2～3次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。
5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。
6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。
7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。
8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例 如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。
9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。
- 運用能抵消腸道氣體生成的調味料
能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。
圖／台灣素食營養學會
● 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。
● 避免暴飲暴食。少量多餐，8分飽時便停止繼續進食。
● 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。
● 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。
● 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效， 可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶 α-半乳糖苷酶補充劑。
本文來自《全植物飲食營養全書》Chapter5 pg166-168，作者: 布蘭達．戴維斯，薇珊托．梅麗娜
2022-04-12
