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蔬食者易脹氣 掌握訣竅可改善
台灣素食營養學會|2022-04-12
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圖/123RF

 

【記者楊旻芳台北報導】現在許多人因為環保、健康或各種因素開始嘗試蔬食飲食,吃素後卻發現吃了較多的豆類,容易脹氣、放屁感到非常困擾,台灣素食營養學會指出,掌握幾個訣竅,就能有效解決脹氣。

圖/台灣素食營養學會

台灣素食營養學會指出,人平均每天會排氣12-25次。因為腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌的可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。不過雖然排氣是好事,卻在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得有些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。

圖/pexels

台灣素食營養學會表示,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯(125mL) 胡蘿蔔的人相比,約50%受試者再添加1/2杯 (125mL) 斑豆、米豆(眉豆) 或素食焗豆罐頭時,第1周內腸胃脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。

而氣體產生有兩個主要原因,1是吞嚥入口的空氣,2是到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。

如何「減少吞嚥入口的空氣量」?

- 嘴巴閉合慢慢進食。
- 徹底咀嚼食物。
- 避免飲用碳酸飲料,嚼食口香糖和吸允糖果。
- 確保假牙與牙齦緊密貼合。

圖/pexels

 如何「減少抵達結腸的未消化碳水化合物」之影響?

減少豆類中的寡糖

台灣素食營養學會提醒,豆類是脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜糖三 (棉籽糖) 、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α - 半乳糖苷酶 (alpha-galactosidase) ,於是它們在末完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:

1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。

2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放愈久,寡醣含量就愈高。

3. 將豆類浸泡約 12 小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,講於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下, 再浸泡水中1~2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。

4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆 和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12~ 24小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1~3天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2~3次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。

5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。

6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。

7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。

8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例 如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。

9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。

- 運用能抵消腸道氣體生成的調味料

能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。

圖/台灣素食營養學會

● 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。

● 避免暴飲暴食。少量多餐,8分飽時便停止繼續進食。

● 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。

● 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。

● 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效, 可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶 α-半乳糖苷酶補充劑。

本文來自《全植物飲食營養全書》Chapter5 pg166-168,作者: 布蘭達.戴維斯,薇珊托.梅麗娜

#黃豆, #豆類, #脹氣, #放屁, #吃豆類脹氣,

2022-04-12

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