蔬食地圖

【本報綜合報導】吃堅果可以獲得最天然的營養補充，不僅口感佳而且健康，一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中，能提升菜餚的美味，同時提供纖維質、蛋白質和脂肪。例如，將烤過的山核桃加入沙拉中，取代油炸的麵包丁，切碎的核桃加入早餐的吐司，或是把堅果醬調入炒蔬菜的醬汁裡。堅果可增加菜餚的美味、酥脆度和濃稠度。

健康專家表示，堅果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低，同時也是多種營養素的重要來源，像是維生素E、鎂和硒，堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。因此，美國食品藥物管理局允許堅果包裝上標示健康聲明：每天食用1.5盎司的各類堅果，可能降低罹患心臟疾病的風險。許多知名的健康飲食法，如地中海飲食法，就將堅果納入三餐膳食中。

將堅果加入奶昔是攝取營養素的好方法，還可攝取Omega-3脂肪酸和纖維質。圖／123RF

堅果食材 養生料理

當我們不再只是把堅果當成零食，而是將它們加入日常料理的食譜中，就會是一道營養豐富的好料理。

1.堅果奶昔

將堅果加入奶昔是攝取營養素的好方法，比如把亞麻籽磨成粉，再放入香蕉、莓果和優格打成奶昔，最後再撒些杏仁片，這完全感覺不出亞麻籽和杏仁片的堅果味，還可攝取Omega-3脂肪酸和纖維質。

對於純素飲食者來說，堅果是提升能量的主要來源，堅果也可用來製做美味的純素起司。圖／123RF

2.植物起司

對於純素飲食者來說，堅果是提升能量的主要來源。堅果也可用來製做美味的純素起司，即植物起司（plant based cheese）。將腰果浸泡熱水30分鐘後，混合檸檬汁、蘋果醋、營養酵母（nutritional yeast）、黑胡椒、鹽，以及香草等香料，用果汁機打到滑順，再放進冰箱冷藏，便可製成美味營養、不含乳製品的起司。

3.堅果飲料

冬天的夜晚，你可以來點不同的熱飲，像是綜合堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲。還有一款堅果飲，是把生杏仁果浸泡後去皮，加水和海鹽一起打成汁，過濾後做成杏仁奶。平時喝任何熱飲品，都可以加些堅果片，比如沖泡卡布奇諾咖啡時，不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。平時喝的熱可可飲，加些榛果片搭配巧克力，味道堪稱風味絕妙。

堅果和咖哩是絕配，用印度咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁，花生也可以做成各種咖哩。圖／123RF

4.堅果燉菜

燉菜主要是提供飽足的膳食，而堅果正好能滿足這樣的需求。用堅果作為燉菜的食材，口味具有豐富的層次感，並且增添濃郁的堅果風味，如果能在入菜前先將堅果烘烤一下，堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間燉煮，往往蔬菜已經軟化，失去清脆口感，堅果正好彌補這個缺點，增加酥脆的口感。

大部分堅果都適合做成燉菜，榛果和杏仁片都不錯，不過栗子更適合。栗子質地柔軟，燉煮時盡量保持整顆栗子的完整，才能維持鬆軟的口感。栗子的營養豐富，做為燉菜的主要食材，再搭配香菇和百里香，就可以做成豐盛的蔬食營養餐。

5.堅果咖哩

堅果和咖哩是絕配，用印度咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁，將它們研磨成粉，加入食物中，增加濃稠度，使堅果天衣無縫地融入醬汁中。此外，杏仁片常用於印度香飯，而花生也可以做成各種咖哩。

任何堅果都適合加到咖哩中，不論是整顆或切碎，都可增加酥脆口感。堅果風味層次豐富很適合做成素菜，像腰果所含的成分就能使咖哩產生奶油的味道，不需要添加任何乳製品。