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堅果入菜 營養升級
|2024-01-19
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吃堅果可以獲得最天然的營養補充,不僅口感佳而且健康,同時能提升菜餚的美味。圖/123RF

【本報綜合報導】吃堅果可以獲得最天然的營養補充,不僅口感佳而且健康,一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中,能提升菜餚的美味,同時提供纖維質、蛋白質和脂肪。例如,將烤過的山核桃加入沙拉中,取代油炸的麵包丁,切碎的核桃加入早餐的吐司,或是把堅果醬調入炒蔬菜的醬汁裡。堅果可增加菜餚的美味、酥脆度和濃稠度。

健康專家表示,堅果的健康脂肪含量高,碳水化合物含量低,同時也是多種營養素的重要來源,像是維生素E、鎂和硒,堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。因此,美國食品藥物管理局允許堅果包裝上標示健康聲明:每天食用1.5盎司的各類堅果,可能降低罹患心臟疾病的風險。許多知名的健康飲食法,如地中海飲食法,就將堅果納入三餐膳食中。

將堅果加入奶昔是攝取營養素的好方法,還可攝取Omega-3脂肪酸和纖維質。圖/123RF

堅果食材 養生料理

當我們不再只是把堅果當成零食,而是將它們加入日常料理的食譜中,就會是一道營養豐富的好料理。

1.堅果奶昔

將堅果加入奶昔是攝取營養素的好方法,比如把亞麻籽磨成粉,再放入香蕉、莓果和優格打成奶昔,最後再撒些杏仁片,這完全感覺不出亞麻籽和杏仁片的堅果味,還可攝取Omega-3脂肪酸和纖維質。

對於純素飲食者來說,堅果是提升能量的主要來源,堅果也可用來製做美味的純素起司。圖/123RF

2.植物起司

對於純素飲食者來說,堅果是提升能量的主要來源。堅果也可用來製做美味的純素起司,即植物起司(plant based cheese)。將腰果浸泡熱水30分鐘後,混合檸檬汁、蘋果醋、營養酵母(nutritional yeast)、黑胡椒、鹽,以及香草等香料,用果汁機打到滑順,再放進冰箱冷藏,便可製成美味營養、不含乳製品的起司。

3.堅果飲料

冬天的夜晚,你可以來點不同的熱飲,像是綜合堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲。還有一款堅果飲,是把生杏仁果浸泡後去皮,加水和海鹽一起打成汁,過濾後做成杏仁奶。平時喝任何熱飲品,都可以加些堅果片,比如沖泡卡布奇諾咖啡時,不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。平時喝的熱可可飲,加些榛果片搭配巧克力,味道堪稱風味絕妙。

堅果和咖哩是絕配,用印度咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁,花生也可以做成各種咖哩。圖/123RF

4.堅果燉菜

燉菜主要是提供飽足的膳食,而堅果正好能滿足這樣的需求。用堅果作為燉菜的食材,口味具有豐富的層次感,並且增添濃郁的堅果風味,如果能在入菜前先將堅果烘烤一下,堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間燉煮,往往蔬菜已經軟化,失去清脆口感,堅果正好彌補這個缺點,增加酥脆的口感。

大部分堅果都適合做成燉菜,榛果和杏仁片都不錯,不過栗子更適合。栗子質地柔軟,燉煮時盡量保持整顆栗子的完整,才能維持鬆軟的口感。栗子的營養豐富,做為燉菜的主要食材,再搭配香菇和百里香,就可以做成豐盛的蔬食營養餐。

5.堅果咖哩

堅果和咖哩是絕配,用印度咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁,將它們研磨成粉,加入食物中,增加濃稠度,使堅果天衣無縫地融入醬汁中。此外,杏仁片常用於印度香飯,而花生也可以做成各種咖哩。

任何堅果都適合加到咖哩中,不論是整顆或切碎,都可增加酥脆口感。堅果風味層次豐富很適合做成素菜,像腰果所含的成分就能使咖哩產生奶油的味道,不需要添加任何乳製品。

#堅果,

2024-01-19

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