蔬食地圖

【本報綜合報導】導致睡眠問題的原因很多，飲食是其中之一。除了眾所皆知的含咖啡因飲料之外，其實還有其他常見的食物或飲料會讓人睡不著或睡不好，但多數人不知道食物如何能影響睡眠品質。專家表示，有許多人難以入眠，但他們可能不知道是因為食物所引起的。以下是幾種容易障礙睡眠的飲食。

辛辣食物

睡眠醫學專家表示，晚上吃比平常辣的食物容易增加胃酸，可能會引發胃酸逆流，因而使人難以入睡。由於胃酸在晚間會比平時高，如果又增加就會阻礙睡眠，而且辣的食物會讓人感覺比較熱，這樣也容易影響睡眠。

研究指出，在接近就寢時間吃辣的食物會導致胃酸逆流，因而造成大腦過度清醒。由於辛辣的食物刺激性強，容易造成消化不良，並且會喚醒大腦動作，所以不建議睡前吃。另外，含有辛香料、咖哩等重口味的食物，也容易造成腸胃不適，因此晚餐與睡前建議酌量使用。

圖／Freepik

高糖甜點

所謂升糖指數食物，例如精緻甜食、冰淇淋、水果等，容易使血糖快速上升，刺激血清素的分泌，這會讓人產生昏睡的感覺。然而，這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎，甚至影響身體賀爾蒙的問題，進而干擾睡眠品質，因此平常的飲食習慣，要減少升糖指數食物，把體質調好才可以更好入睡。

醫學專家表示，尤其像冰淇淋這類富含高糖的食物會讓人睡不著，因為它會引發血糖的波動以及胃腸問題，讓人在睡眠時間更難以入睡。

精緻甜食容易使血糖快速上升，進而干擾睡眠品質。圖／123RF

奶類製品

儘管有些父母會在睡覺前讓小孩喝牛奶，但在現實生活中，研究顯示，這會讓人更難入睡。牛奶可能會造成胃酸逆流，這同樣會發生在大人和小孩身上。這是因為牛奶中的乳糖所引發的問題。如果平時有胃酸逆流現象，想在晚上喝牛奶，最好是選擇不含乳糖的植物奶。

據一項關於飲食習慣、睡眠和做夢的研究，研究人員針對數百名大學生進行調查，例如：睡眠與飲食，並詢問他們是否認為食物會影響做夢。大約18%的參與者表示，在睡前吃某些食物會使他們做奇特或令人不安的夢，而乳製品是排名第一的食物，例如牛奶、起司、優格等。

飲食是導致睡眠問題的原因其中之一。圖／123RF

披薩漢堡

其實很多人不知道番茄醬會引發胃酸逆流，它的作用類似辛辣食物。所以在晚餐吃披薩或義大利麵，會讓人不容易入睡。就寢3小時之前，最好不要吃富含鈉及飽和脂肪的食物，因為這些食物需要較長的時間才能消化，所以會影響睡眠。

如同披薩一樣，漢堡也是一種需要較長時間才能消化的食物，所以同樣會影響睡眠，尤其是當它含有番茄醬時，可能引發會干擾睡眠的胃酸逆流。因此，晚上可以選擇豆類製成的素食漢堡，相對比較容易消化。

除了上述幾種食物或咖啡因會干擾睡眠，維生素飲料和薄荷也會引起某些睡眠問題，因為薄荷可能導致胃酸逆流。那麼晚餐應該吃什麼比較好？專家表示，可以吃複合碳水化合物、蛋白質或纖維的食物。富含纖維的複合碳水化合物包括蔬菜、糙米、豆類、全麥和藜麥等，因為這些食物不但容易消化，也對睡眠有益。

睡前喝牛奶，最好是選擇不含乳糖的植物奶。圖／123RF

5種健康助眠劑

睡眠對人體健康相當重要，它能讓身體進行休息、修復、再生和排毒。而睡眠不足，不但影響第二天的工作和學習效率，也容易增加慢性疾病出現的風險。據美國疾病控制和預防中心（CDC）數據顯示，美國大約有1/3的成年人表示睡眠不足。幸好有一些食物能促進睡眠及調節睡眠周期，例如下列幾種。

杏仁

杏仁含有豐富的褪黑激素，這是能夠調節晝夜節律時間的激素。據研究發現，褪黑激素主要用於治療睡眠障礙，以及衰老等生物調節作用。根據美國農業部公布的數據，100克杏仁中含有270毫克的鎂及269毫克的鈣，這兩種礦物質有助於促進全身肌肉放鬆和睡眠。

杏仁。圖／123RF

洋甘菊茶

洋甘菊茶可以幫助放鬆和入睡。據《植物療法研究期刊》的一項研究指出，患有廣泛焦慮症的患者在使用洋甘菊治療後，其症狀及睡眠品質均有顯著改善。洋甘菊含有的芹菜素與大腦中的苯二氮平類（BZD）受體結合，被廣泛認為是一種溫和的鎮靜劑和睡眠誘導劑。不過，患有哮喘及孕婦應避免使用洋甘菊，服用前須諮詢醫療專業人員。

洋甘菊茶。圖／123RF

奇異果

奇異果富含維生素C、鉀、維生素E和葉酸等營養物質，晚上吃奇異果能幫助睡眠障礙者更快入睡、睡得更久，並減少夜間醒來的次數。由於奇異果的血清素含量較高，據研究發現，富含血清素的食物，能加速入睡並提高睡眠品質。血清素是一種神經遞質，它在調節睡眠、情緒發揮關鍵作用。另一項實驗發現，經常吃奇異果能改善睡眠以及日間活動能力。

奇異果。圖／123RF

香蕉

香蕉富含維生素B6、維生素C、鉀、纖維、鎂和錳。維生素B6是一種水溶性維生素，在常量營養素合成中發揮作用，並在血清素等神經遞質的通路中充當輔酶。

據一項研究顯示，維生素C對睡眠很重要，它能幫助健康的人和癌症患者增加睡眠時間，減少睡眠障礙，減少睡眠呼吸中止的風險。此外，維生素C也是運動過程中許多代謝反應和抗氧化保護所必需，補充維生素C還可以緩解運動障礙。

香蕉。圖／123RF

櫻桃

櫻桃富含多酚、維生素C及褪黑激素，具有抗氧化和抗炎特性。研究發現，服用櫻桃濃縮汁可增加外源性褪黑激素，這有利於改善健康成人的睡眠持續時間和品質，並可能有助於控制睡眠障礙。櫻桃汁及其活性成分原花青素B2，可以安全有效地改善失眠，而且不會有相關的其他副作用。

櫻桃。圖／123RF