蔬食地圖

文／柯曉彤營養師

根據國健署資料，人體骨骼骨量在二十歲至三十歲達高峰，之後逐漸減少，然而，若骨質流失過多，導致骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆，使骨骼變脆、變弱，即為「骨質疏鬆症」，而女性、年齡超過七十歲、更年期、有家人患骨質疏鬆症、飲食鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡等，皆為骨質疏鬆的危險因子。

骨質疏鬆症無明顯症狀，許多患者可能只有外觀變化（如：變矮、駝背），不易覺察，但若跌倒或是突然過猛外力（如：搬重物），就容易造成骨折，骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動，還可能導致長期殘疾，影響健康及生活品質，甚至造成死亡。

預防骨鬆，需即早從均衡飲食、適當運動及建立良好生活習慣開始。飲食上，以鈣質及維生素D3為關鍵營養素：

一、鈣質：三十歲以前是骨骼成長期，攝取足夠鈣質，可幫助建立緻密骨質，建議一般成人每日攝取一千毫克，其來源有：

1.乳品類：建議成人每天應攝取一點五至兩份乳品（牛奶為例，一點五至兩份相當於三百六十至四百八十毫升牛奶，可提供約三百六十至四百八十毫克鈣質）。乳品食物種類繁多，以牛奶為首選，因其富含鈣質且容易被人體吸收。乳糖不耐患者則可選擇無乳糖牛奶或發酵乳（如：優格、優酪乳等）；牛奶經過發酵後，將部分乳糖分解為乳酸，可降低不適症狀發生。

2.其他高鈣食物：無法攝取乳品類者，可改選黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜（如：地瓜葉、莧菜等，每份一百公克深色蔬菜的鈣含量大於七十五毫克），這些亦是鈣質良好來源。

圖／FREEPIK

3.鈣片：建議以天然食物為優先選擇，實在無法從食物中攝取足夠鈣質時，再以鈣片補充。攝取時避免與其他藥物共同服用。補充前或有特殊疾病者，應先諮詢醫師或營養師。

二、維生素D：維生素D可增加鈣質吸收，也可維持神經及肌肉功能，預防多種慢性疾病，建議一般成人每日攝取四百IU，其來源有：

1.日晒：建議每天上午十點前或下午兩點後，晒太陽十到二十分鐘，不要擦防晒乳，但注意不要晒傷，日晒可幫助維生素D轉成活化型式維生素D3，幫助增加鈣質吸收。

2.飲食及補充劑：菇類（如：香菇、蘑菇、黑木耳等）、乳品類、雞蛋、維生素D強化食品等。維生素D屬於脂溶性維生素，需搭配油脂使用（如：烹調油炒）才容易吸收。同樣建議以天然食物為優先選擇，實在無法從食物中攝取足夠時，再以保健品補充。

除了飲食，適當的負荷運動（如：慢跑、騎單車、步行、舉啞鈴）、維持正常體重、戒菸酒、減少咖啡攝取等，也能減緩骨質流失，延緩骨鬆發生。另外，也建議定期做骨密度檢查（根據世界衛生組織定義，骨密度T值低於或等於負二點五者，即為骨質疏鬆症），強烈建議高風險族群（如：曾經骨折者、更年期婦女），應定期追蹤，及早發現異狀及治療。

圖為示意圖。圖／FREEPIK