蔬食地圖

【本報綜合報導】當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，「全穀雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。建議民眾用未精製全穀雜糧取代部分白米飯，營養更為豐富。

未精製全穀雜糧

每日主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧，一天三餐主食中，至少有一餐吃全穀及未精製雜糧。根據衛福部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食建議：「飯與蔬菜一樣多」，也就是每餐的全穀雜糧分量成年男性約1碗，成年女性約半碗至3/4碗，且其中至少要有1/3來自全穀及未精製雜糧。

此外，也可利用一些食材的特性，與糙米一起烹煮，讓口感更有變化，比如地瓜、燕麥、小米、南瓜、芋頭、玉米、紫米等。這些未精緻的雜糧類，含有豐富的膳食纖維，可將這些食材與其他五大類食物相互搭配，來達到均衡飲食，如地瓜粥、南瓜濃湯、芋頭米粉、玉米炒三色豆、紅豆紫米粥等。

圖／1233RF

全穀雜糧怎麼吃

一般人吃全穀，就是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，事實上全穀雜糧類還有很多選擇，全穀類食物不是只有燕麥、小麥、小米、藜麥等，根莖類食物如地瓜、南瓜、山藥，或乾豆類如紅豆、綠豆、黑豆等，都是非常好的全榖雜糧類，民眾可多加攝取。

食物有不同的營養素，不同的食物帶來的營養價值不同，由此立場來看，這些食物之間有互補作用，因此，食用不同種類的穀物愈多，營養素的攝取會更全面。有哪些人要少吃或不適合吃全穀類？

1.五穀雜糧內含有磷等物質，會加重代謝負擔，腎臟病患者不建議食用。

2.糖尿病患者要控制澱粉攝取，即吃五穀雜糧較健康，也要控制分量。

3.腸胃功能不好的人，食用過量恐造成脹氣。

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選購及保存方式

為保障民眾飲食安全，食藥署針對米類訂有農藥殘留容許量、重金屬限量及真菌毒素限量等標準，也可看產品是否符合SGS農藥殘留檢驗報告。此外，全穀物雜糧類選購時也需注意，觀察店家的環境衛生、商品陳列方式，選擇整潔、乾燥、通風、無陽光直射環境的店家，防止全穀雜糧類發芽變質、發霉、劣變。

糙米、全燕麥、玉米、全大麥、全蕎麥、全高粱、全藜麥等，選擇時要注意顆粒完整、飽滿均勻、顏色有光澤的全穀粒，及是否有雜質或穀粒破碎。聞聞是否有油耗味，表皮有沒有粉狀物等。南瓜、山藥、甘藷等雜糧類，要注意是否有發芽狀況。燕麥片、蓮子、紅豆等，應挑選合格「包裝食品」，從標示確保食品新鮮度。

有關全穀物雜糧類保存方式，根莖類如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，建議放在避開日晒、乾燥的環境下，避免潮溼發芽，室溫可保存幾天至數周。米要選擇小包裝或真空包裝為優先，並存放在陰涼避光處，開封後可放冰箱中冷藏低溫儲藏，以避免米蟲的生長。紅豆、綠豆、薏仁等雜糧類，建議選擇完整包裝且需注意包裝是否破損。

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全榖口感升級

糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。例如洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。

1.快速用指尖淘洗

因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。

2.掌握米與水比例

許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的比例，建議為1：0.9或1：1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1：1.3至1：1.5，並根據選擇的品種及個人喜好來調整。

3.浸泡再煮口感軟

至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好與是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。浸泡可以讓糙米變得更軟，並提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。

4.軟Q潤烹調方法

鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1：1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。

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全穀類好吃祕訣

起先可以用全穀混搭白米，比例大約1：2，採漸進方式來習慣全穀口感。此外，還有以下幾個祕訣。

祕訣1：增加水分或浸泡時間，可使口感升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q溼潤，也更容易煮熟。

初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅能達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。

祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再悶10分鐘，這步驟會讓蒸氣逐漸散布在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，使米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。

祕訣3：換個口味，做成小點心。全穀雜糧不只有糙米、黑米等，還包含根莖類與乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等。玉米蒸熟可作為點心；紅豆、綠豆、薏仁、芋頭等可做成甜點，增加吃原型食物的誘因，但製作時可能添加一些糖分，需注意熱量攝取的問題。