蔬食地圖

文／李淑晴（營養師）

蔬食作為一種以植物為生活的方式，愈來愈受到人們的青睞，不僅有助於減少動物脂肪的攝取，還有助於維持身體的平衡與健康。

冬季是養生的黃金季節，因為寒冷的天氣會讓身體消耗更多能量，此時的飲食需補充足夠的營養以調節體內平衡，蔬食養生尤其重要，因為蔬菜富含維生素、礦物質及纖維，有助於提高免疫力、增強身體抵抗力，讓你在寒冷的季節保持活力和健康。

1. 當季蔬菜提升免疫力

冬季有許多富含營養的蔬菜，不僅能提供大量的維生素和礦物質，還能幫助我們抵抗季節變化帶來的健康挑戰。例如，羽衣甘藍富含維生素C、維生素K、鉀和鈣，有助於增強免疫系統，所含的抗氧化成分也能有效對抗寒冷季節可能引發的身體發炎反應；胡蘿蔔不僅有助於改善視力，所含β-胡蘿蔔素有助於增強免疫力並保持皮膚健康；菠菜含有葉酸、鐵、鉀，有助於改善血液循環與抗寒保健。

2. 選擇溫熱食材助抗寒

冬季是食用熱湯的最佳時機，這些溫暖的食物不僅能提供所需的營養，還能保持身體溫暖，舒緩寒冷帶來的不適。蔬食湯品通常含有大量蔬菜、豆類和穀物，是保持健康和能量的重要來源。在寒冬的季節，許多人會感到活力不足或體力下降，吃一些具有促進體內產生熱量作用的飲食，能幫助抵抗寒冷，提升體力與精神。

例如，生薑中的活性成分「薑辣素」具有抗炎和促進血液循環的作用，能幫助擴張血管，增加熱量產生，從而讓身體保持溫暖。 紅棗與枸杞在中醫養生中被認為有助於補充氣血，增強身體的抗寒能力，紅棗含有豐富的維生素C，有助於提高免疫力，枸杞富含胡蘿蔔素和多醣體，有助於增強身體的抵抗力和延緩衰老。

紅棗與枸杞在中醫養生中被認為有助於補血氣血，能增強身體的禦寒能力。圖／123RF

3.植物蛋白與健康脂肪

冬季需要額外的能量來應對寒冷，植物性食物中的蛋白質與脂肪能提供穩定的能量來源。根據營養學研究，純素飲食提供的蛋白質和脂肪來自植物，具有較低的飽和脂肪含量，更有利於長期的心血管健康。來自豆類、堅果、種子與全穀等食物含有人體所需的必需氨基酸，能夠促進細胞修復與免疫系統的正常運作。

冬季需要更多的熱量和營養來抵抗寒冷，根據《美國臨床營養學雜誌》研究顯示，植物性蛋白對降低高血壓、心臟病和糖尿病的風險有顯著益處。植物性脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、核桃和杏仁等，富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有顯著益處。這些脂肪有助於降低血液中的膽固醇，減少炎症，並有助於腦部健康。

植物性脂肪如橄欖油、亞麻籽油、核桃和杏仁，富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益處。圖／123RF

此外，注意食物的溫度與食用方式也是冬季養生的重點。在寒冷的冬天，避免食用過於寒涼的食物，如冰飲和生冷食物，應優先選擇熱食，這樣有助於保護胃腸，防止受寒。冬季透過蔬食飲食方式，不僅能達到身體養生目的，還能保持對環境的負責任態度，實現永續的健康生活，讓你充滿活力，順利度過寒冷的冬季。

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