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【本報台北訊】苦瓜是果菜類蔬菜之一，主要產季在夏秋，南部則全年可生產，不過冬季產量較差，苦瓜具有特殊苦味，但苦後回甘的滋味令人回味無窮，其營養豐富，有助於降血糖、降血脂、抗癌以及降火氣。

種類與功效

苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一，別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜，主要產季為夏秋。

苦瓜根據果皮、果形、果色變化而分為不同種類，市面常見的種類如大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。

大青苦瓜：果皮呈深綠色 ，苦味較重。

白苦瓜：果皮偏白色，白皮種苦味較淡。

粉青苦瓜：果皮顏色是淡綠色，苦味較白苦瓜重、大青苦瓜淡。

山苦瓜：較接近野生型態的苦瓜，果形較小、外觀變化大；苦味較大青苦瓜更重。

圖為示意圖。圖／123RF

苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質，能幫助體內維持電解質平衡。

根據《BMC醫學》期刊（BMC Medicine）的資料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質，對身體有許多好處。

營養師劉于慈在臉書分享苦瓜功效，包括降血糖、降血脂、抗癌以及降火氣。

降血糖：苦瓜中的苦瓜苷可刺激胰臟細胞，促進胰島素分泌，幫助調節血糖；苦瓜中的多胜肽類構造類似於胰島素，也能發揮穩定血糖功效。

降血脂：苦瓜富含果膠，許多研究指出攝取苦瓜可降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇，有助提升好的膽固醇。

抗癌：苦瓜富含苦瓜胜肽和維生素C，可協助對抗自由基減輕身體氧化壓力，同時也能刺激肝臟解毒酵素運作，加速體內有毒物質代謝。

降火氣：苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，一旦體內前列腺素濃度降低，身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。

苦瓜為什麼會苦

苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學（Tennessee State University，TSU）的資料指出，苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中，苦瓜素在烹調時會產生甘苦味，因此吃起來感到苦澀。

另，苦瓜的顏色愈深、愈綠，苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。

苦瓜的營養價值和苦味無關，通常取決於苦瓜品種，苦瓜品種依果色粗分為白色和青綠色2種，營養價值各有不同，一般來說較翠綠的苦瓜，苦味較重。

苦瓜的苦味取決於品種，市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜，顏色愈綠嫩者通常較苦，因為尚未成熟，苦味尚未完全釋放出來。

因此，就外觀來看，苦度最低為白玉苦瓜，苦度最高為山苦瓜。

圖為示意圖。圖／123RF

去除苦味方法

去籽與刮膜：苦味主要來自苦瓜的籽和內膜，去籽和刮除內膜可大幅減少苦味。

鹽巴醃製：將苦瓜切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘，再將苦水擠出，可減少苦味。

熱水汆燙：用熱水汆燙數秒鐘，有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼，進而降低苦味。

切薄片冰鎮：把苦瓜切成薄片再泡在冰水中，可讓苦澀味道釋出。

食用注意事項

苦瓜適合生吃或涼拌，營養師李婉萍在臉書指出，苦瓜富含維生素C，建議生食或涼拌食用，以保留完整營養素，例如做成沙拉或榨成果汁。

李婉萍表示，煎炒苦瓜前，建議先汆燙再下鍋，不僅縮短烹調時間，也能使讓營養不流失，且口味較不苦。

生食苦瓜雖有許多好處，但仍應注意勿攝取過量，苦瓜表面瘤狀物不易清潔，應仔細清洗。

圖為示意圖。圖／新華社

挑選與保存

苦瓜種類多，建議以瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面無黑斑、沒被蟲咬的坑洞或腐爛，以及無碰撞痕跡者。

外觀：表皮光滑且鱗目大而飽滿，瓜體形狀完整、筆直、兩頭尖。

顏色：顏色呈白色或綠色，無黑斑及坑洞。

新鮮度：避免挑選表面塌軟、有損傷、腐爛的瓜體。

台灣氣候炎熱，苦瓜常溫儲存約3天，建議盡早食用完畢；冷藏則建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，約可保存7天以上。

資料來源：降血糖、降血脂又抗癌⋯苦瓜功效超多！教你「1吃法」保留最多營養