蔬食地圖

編按：
不少人以為吃得越清淡越健康，卻忽略營養均衡才是關鍵。營養師提醒，長期缺乏蛋白質與好油脂，不僅無助減重，還可能影響代謝與發炎反應。掌握正確搭配，才能真正吃出健康。

【本報綜合報導】不少人為了維持體態或追求健康，選擇以生菜沙拉、精力湯等清淡飲食為主，甚至刻意減少油脂攝取。營養師廖欣儀指出，這樣的飲食方式看似健康，若缺乏均衡搭配，反而可能影響身體狀況，甚至讓健檢數值出現異常。

廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」分享，她的鄰居長期採取低熱量飲食，早餐喝精力湯，中午吃幾乎不加醬、也沒有蛋白質的生菜沙拉，晚餐則以水果或優格簡單果腹。盡管飲食看似清淡，但不僅體重未下降，血脂數值反而亮紅燈。

對此，廖欣儀表示，許多人誤以為「清淡、少油、低熱量」就等同於健康或抗發炎飲食，但其實身體需要的是均衡且充足的營養。當蛋白質攝取不足、脂肪過低，甚至長期熱量不夠時，身體反而會處於壓力狀態，不僅修復能力下降，也可能影響腸道健康與發炎調節機制。

廖欣儀進一步指出，「只吃沙拉感覺很健康，但也要懂得搭配，否則營養還是不均衡」。首先，蛋白質攝取不可忽略，可在沙拉中加入優質蛋白質，作為身體修復與免疫調節的重要來源。其次，適量補充優質脂肪同樣重要，例如堅果、亞麻仁油或橄欖油，有助於提供Omega-3脂肪酸與抗氧化營養素。

只吃沙拉感覺很健康，但也要懂得搭配，否則營養還是不均衡。圖／FREEPIK

此外，對於腸胃較敏感的人來說，生菜中的纖維較為粗硬，可能增加消化負擔，建議可適度改為「溫沙拉」，將部分蔬菜燙熟後再食用，以減少脹氣不適。至於常見的千島、凱薩或蜂蜜芥末等沙拉醬，則因含糖與油脂較高，若經常攝取，反而可能增加身體發炎。

廖欣儀也提醒，長期熱量攝取不足本身就是一種壓力來源，可能導致壓力荷爾蒙上升，進一步影響身體代謝與發炎反應。因此，生菜沙拉不必天天吃、餐餐吃，建議一周攝取3至5次即可，並搭配均衡飲食。

廖欣儀強調，健康飲食並非單純追求清淡，而是要在各類營養素之間取得平衡，才能真正達到抗發炎與維持身體機能的效果。

溫沙拉常見食材包括花椰菜、櫛瓜與菇類，並建議搭配地瓜、馬鈴薯等主食，以及雞蛋等優質蛋白質，營養更均衡。處理食材時建議先洗再切、且切塊稍大，以降低營養流失；燙熟後不需泡冷水，以免水溶性維生素流失；最後可適量加入橄欖油、堅果或酪梨等好油脂，幫助脂溶性營養素吸收，讓整體營養更完整。

編輯推薦》鳳梨不能跟芒果一起吃？農糧署揭真相：4大迷思一次破解：https://reurl.cc/53d1En

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅