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【記者陳禹岑整理報導】鎂是人體不可缺少的礦物質，參與肌肉收縮、神經傳導、骨骼健康、血糖控制與心跳穩定等多項生理功能。許多人想到補鎂，會先想到燕麥，但其實日常飲食中有不少食物的鎂含量比燕麥更高，只要稍微調整餐盤內容，就能更容易補足每日需求。

7種鎂含量比燕麥更高的食物：

1. 南瓜籽

鎂含量：每1盎司含168毫克

吃南瓜籽是增加鎂攝取量的簡單方式。南瓜籽也富含鋅與鐵，這些營養素有助於支持免疫系統。每份南瓜籽還能提供約8.5克蛋白質。南瓜籽可以生吃或烘烤後食用，也很適合撒在沙拉、濃湯上，或拌進優格中增加口感。

2. 菠菜

鎂含量：每1杯熟菠菜含157毫克；每1杯新鮮菠菜含23毫克

菠菜等深綠色葉菜富含營養與必需礦物質，也能補充鐵與維生素K。熟菠菜可以加入湯品、燉菜或咖哩中；新鮮菠菜則可放進沙拉或三明治裡食用。

3. 全麥

鎂含量：每100克全麥麵粉含117毫克

全麥麵粉是由完整穀粒製成，保留了外層結構，因此也保留較多膳食纖維與礦物質。若將小麥加工成白麵粉，這些部分會被去除，鎂等礦物質也會流失。全麥麵粉的鎂含量約為白麵粉的3倍。

日常飲食中，可以把精製穀物換成全麥選項，例如早餐吐司或三明治選全麥麵包；製作馬芬、鬆餅時，也可嘗試使用全麥麵粉，提高營養價值。

4. 奇亞籽

鎂含量：每1盎司含95毫克

奇亞籽會吸收水分並形成凝膠狀，因此很適合用來自然增加食物濃稠度。它也富含纖維與健康脂肪，其中形成凝膠的纖維有助於促進腸道蠕動，維持排便規律。

可以用奇亞籽製作簡單早餐，例如將1/4杯奇亞籽加入1杯水或牛奶中，做成奇亞籽布丁。也可以撒在優格、吐司上，或加入水果冰沙中。

5. 杏仁

鎂含量：每1盎司含77毫克

除了鎂之外，杏仁也含有維生素E，每盎司約7毫克，並提供有益脂肪。杏仁很容易加入日常飲食。可以準備一小包當作忙碌時的點心，也可以切碎後加進優格、穀片或沙拉中增加脆感。把杏仁醬抹在吐司上，也是一種美味又營養的吃法。

6. 藜麥

鎂含量：每1杯熟藜麥含118毫克

藜麥是一種種子，但烹調方式類似穀物。它是完整蛋白質來源，代表能提供人體所需的9種必需胺基酸。藜麥也富含纖維，且天然不含麩質。藜麥可以取代白飯，也能作為穀物碗的基底。它很適合拌入沙拉，能吸收醬汁味道；也可以加熱後搭配水果與堅果，做成營養豐富的早餐粥。

7. 酪梨

鎂含量：每1杯生酪梨含67毫克

酪梨口感綿密，是富含健康脂肪、糖分低的營養水果。它也含有豐富纖維與鉀，有助於支持消化與心臟健康。食用酪梨可能帶來多項健康好處，包括降低發炎、改善膽固醇數值，以及增加餐後飽足感。可以把新鮮酪梨切片放在早餐吐司上，或加入沙拉、三明治中，也能打進冰沙裡，讓口感更濃郁。

如何達到每日鎂需求量？

鎂參與人體超過300種生理過程，包括製造蛋白質、控制血糖與調節血壓。它能維持肌肉與神經健康，也能保護骨骼，並幫助心跳維持穩定。

每日鎂需求量會依年齡與性別而不同：

• 男性每日需要約410至420毫克

• 女性每日需要約310至320毫克

• 懷孕期間每日最多需要400毫克；哺乳期間約360毫克

要攝取足夠鎂並不困難，但仍有許多人沒有達標。透過日常飲食調整，就能補足所需。

可以嘗試以下做法：

•在優格或燕麥中加入一把杏仁

• 三明治改用全麥麵包

•將菠菜加入冰沙、沙拉或義大利麵

• 在湯品或穀物碗中加入藜麥

• 準備南瓜籽，撒在沙拉上

• 烘焙鬆餅或馬芬時，加入奇亞籽

圖／記者陳禹岑製表

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