蔬食地圖

【數位部趙奕寧綜合報導】豆類品種琳瑯滿目，很多人誤以為豆類就是蛋白質，事實上，豆類依營養結構可分為蛋白質類、澱粉類、油脂類及蔬菜類，若正確攝取，豆類不僅是補充營養的絕佳來源，更是減重、控糖族群的優質主食選擇。

營養師李婉萍指出，豆類富含膳食纖維、寡糖與抗性澱粉，能幫助腸道益生菌生長，維護腸胃健康。

為讓民眾吃得更精準，她將豆類分為4大營養。

1. 蛋白質豆類：高蛋白、增肌首選

此類豆類蛋白質含量高，是素食者與增肌族群的極佳補充來源。

代表豆：黃豆、黑豆、毛豆。

營養價值：50公克新鮮豆類約含7公克蛋白質，並含有維生素與植物甾醇，有助於控制膽固醇。

適合族群：膽固醇偏高者、增肌減脂者。

2. 澱粉豆類：優質碳水、控醣救星

這類豆類屬於「全穀雜糧類」，澱粉含量高，適合直接替換白飯作為主食。

代表豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆。

營養價值：20公克的乾澱粉豆約含15公克碳水化合物，與白飯相比，不僅蛋白質高出3倍，膳食纖維更達30倍；高鉀特性還有助於調節血壓。

適合族群：高血壓患者、減重族、糖尿病患者。

3. 油脂豆類：補充好油、適量攝取

這類在營養分類中屬於「油脂與堅果種子類」，富含人體必需油脂與維生素E。

代表豆：花生、夏威夷豆。

營養價值：含優質好油，但熱量密度高，需留意總攝取量。

適合族群：膽固醇過高，需補充優質脂肪者。

4. 蔬菜豆類：低卡高纖、腸道清道夫

這類豆類熱量極低，可作為蔬菜食用，幫助腸道蠕動。

代表豆：四季豆、菜豆、豌豆莢。

營養價值：低熱量、高膳食纖維，容易飽足且不易發胖。

適合族群：常便祕者、減重者。

資料來源：紅豆、綠豆澱粉量超高？營養師揭豆類「分4種」這一種等於吃白飯