蔬食地圖

文／柯曉彤營養師

根據台灣《每日飲食指南》資料，乳品類食物是日常飲食中鈣質的主要來源，富含優質蛋白質、乳糖、脂肪、維生素及礦物質等營養素。常見的乳品包含鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格及乳酪（起司）等。

其中，優酪乳是由牛乳或羊乳加入乳酸菌醱酵而成，乳酸菌會將乳糖轉化為乳酸，使蛋白質凝固成凝態。然而，醱酵過程產生的酸味常需加入較多添加糖來提升適口性。因此，挑選各類乳品時，應特別留意包裝標示，建議選擇無另外添加糖的品項，避免攝取過多精製糖。

一、鮮奶與保久乳的營養有差異嗎？

根據國健署資料，鮮乳與保久乳的營養價值基本相同，皆是優良的鈣質來源，建議依照個人飲食習慣與保存環境挑選適合品項即可，兩者主要差異在製程：

‧鮮乳：以生乳為原料，經高溫短時間或超高溫短時間殺菌。由於未達完全無菌狀態，保存期限較短，且全程需冷藏。

‧保久乳：保久乳無添加防腐劑，是透過生乳或鮮乳經高壓滅菌或超高溫滅菌，搭配無菌包材與充填技術，使其具備較長的保存期限。保久乳高溫殺菌僅會破壞少數對熱敏感的營養素（如維生素C），大部分的蛋白質與鈣質成分皆能完好保留。

二、乳糖不耐，喝牛奶會拉肚子怎麼辦？

根據衛福部資料，「乳糖耐受不良」通常是因為長期不常飲用奶類，導致小腸內的乳糖酵素減少。當攝取乳品後，乳糖無法被有效分解，大腸內的細菌會將其分解產氣，造成脹氣或放屁；此外，大量乳糖在大腸中會使滲透壓升高，進而引發腹瀉。要改善乳糖不耐，可試著從少量、多次開始，建立規律攝取乳品的習慣，幫助腸道重新適應，減少不適感。

另外，也可以選擇醱酵乳製品，如：乳糖含量較低的乳酪（起司）、含有益生菌幫助分解乳糖的優格與優酪乳，或是市售的低乳糖、無乳糖牛奶，都是可以嘗試的替代方案。

三、其他食物可以取代牛奶來補鈣嗎？

國人鈣質攝取普遍不足，而人體對乳製品鈣質的生物利用率較高，因此飲食指南建議每日攝取一至二杯乳品。對於不吃乳品的族群（如全素者），必須特別留意在日常飲食中選擇其他高鈣食物，如高鈣豆製品（豆干、豆腐）、深色葉菜、黑芝麻或鈣強化食品。

此外，維生素D是促進鈣質吸收的關鍵，除了透過飲食，建議搭配適度日照，確保體內維生素D充足，讓補鈣效果事半功倍。

四、燕麥奶、堅果奶、豆奶可以取代牛奶嗎？

雖然名稱都有「奶」字，但營養價值大不同，燕麥奶屬於「全穀雜糧類」、堅果奶屬於「油脂與堅果種子類」、豆奶屬於「豆魚蛋肉類」、牛奶屬於「乳品類」，這四類食品分屬不同的食物分類，營養價值不同，無法互相替換。攝取時應掌握多元搭配的原則，兼顧各類營養素，才能全方位維持身體健康。

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