蔬食地圖

【記者楊東庭整理報導】台灣小吃攤林立，許多外食族點了乾麵、滷肉飯後，總會再加點一盤燙青菜，希望補充膳食纖維與蔬菜營養。常見選項如高麗菜、大陸妹、空心菜、豆芽菜等，其中口感清甜、接受度高的高麗菜更是不少人的首選。

不過，你真的選對了嗎？

營養師彭逸珊在社群平台「愛健康營養師珊珊」分享，以小吃攤常見的一盤燙青菜（約1至1.5份蔬菜量）為基準，在不添加調味料的情況下，比較多種常見燙青菜的膳食纖維與鉀含量。結果顯示，許多人以為富含纖維的高麗菜，其實在常見燙青菜中膳食纖維含量敬陪末座。

根據分析，高麗菜每盤約僅含1.6公克膳食纖維，在多種燙青菜選項中排名最後。彭逸珊提醒，如果希望透過飲食增加纖維攝取、促進排便順暢，高麗菜並非最佳選擇。

想補纖維 這些食物更值得選

彭逸珊整理多種高纖食物的膳食纖維含量，提供民眾參考：

蔬菜類（每100公克）

．黑木耳：7.4公克
．牛蒡：5.1公克
．香菇（平均值）：3.8公克
．地瓜葉：3.3公克

水果類（每100公克）

．百香果：4.9公克
．紅心芭樂：3.9公克
．芭蕉：2.9公克
．綠色奇異果：2.7公克

全穀雜糧類（每50公克）

．即食燕麥片：5.3公克
．紅藜麥：4.2公克
．五穀米：2.5公克
．糙米：2.3公克

其他高纖來源

．奇亞籽（10公克）：3公克
．市售高纖豆漿（375至450毫升）：約6至9公克
．膳食纖維粉：每份約3至8公克（依品牌不同而異）

只靠青菜還不夠 每日飲食要多元搭配

彭逸珊指出，想達到成人每日建議攝取的25公克膳食纖維，單靠蔬菜往往不容易達成。除了每天攝取適量蔬菜外，也應搭配水果及全穀雜糧類食物，例如將部分白飯、白麵替換成地瓜、糙米或燕麥，有助提高整體纖維攝取量。

對於生活忙碌、飲食較不規律的人來說，高纖豆漿或膳食纖維補充品，也可作為增加纖維攝取的輔助選擇。

此外，營養師也提醒，維持腸道順暢不能只靠膳食纖維，充足水分與適量油脂同樣不可或缺。膳食纖維、水分與油脂堪稱維持排便順暢的「黃金三角」，三者相互配合，才能幫助消化道正常運作，維持良好的腸道健康。

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