蔬食地圖

【記者王淑芬高雄報導】喜歡甜食的你，不要以為少吃糖果、蛋糕就算減糖了！其實糖常藏在意想不到的食物裡，例如 燕麥棒、早餐穀片、調味優格、果乾等加工品，都可能添加不少糖；番茄醬、沙拉醬也常被忽略是含糖來源。營養師提醒攝取過多的糖除了有糖尿病風險，愛美的小姐更要當心肌膚快速老化。

成大醫院營養師李雅萍揭露，選購包裝食品，除了查看營養標示中的「糖」含量，也要留意成分表。李雅萍表示，如果砂糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、糖漿或蜂蜜出現在前幾項，通常代表添加量不低。

營養師提醒民眾採購或食品入口前，要留意標示，對於同類商品，更要互相比較，優先選擇每份糖量較少、沒有額外加糖的產品，如果要食用前看到標示的糖含量多，也建議減少攝取量。

世界衛生組織建議，成人及兒童每天攝取的游離糖應低於總熱量的10%，李雅萍表示，若能降至5%以下，健康益處更多。

營養師以成人每日攝取2000大卡為例，5%約為25克糖，大約是6茶匙或6顆方糖量。「游離糖」指的是，除了食品製造或烹調時加入的糖，也包括蜂蜜、糖漿及果汁中的糖，不包含完整新鮮水果和牛奶中天然存在的糖。

攝取過量的精緻糖的影響，包括：

1. 罹患糖尿病的風險：血糖快速波動，增加胰島素的負擔，長期會提高胰島素阻抗與第二型糖尿病的風險。

2、體重增加與脂肪堆積：過多的糖分若未消耗，會轉化為三酸甘油脂儲存，不僅限於皮下脂肪，還會增加內臟脂肪、肥胖與代謝症候群風險。

3、增加心血管疾病風險：影響血脂、血壓及慢性發炎狀態，增加心血管疾病風險。

4、加速肌膚老化：高糖飲食會促進糖化作用，影響膠原蛋白結構、肌膚失去彈性。

5、愈吃愈想吃：甜食會刺激大腦讓人產生愉悅感，容易形成甜食偏好，增加高糖飲食的選擇性，也會有蛀牙風險。

炎炎夏日如果真想要消暑，建議喝無糖飲品、茶飲或白開水；如想吃冰，不妨以新鮮水果切塊冷凍，搭配無糖優格或無糖優酪乳食用，別有風味。