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吃素 三酸甘油脂太高怎麼辦?
|2021-07-06
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吃素三酸甘油脂過高可攝取植物性omega-3 ,不過最根本的解決方法還是調整飲食習慣。圖/123RF

【記者楊旻芳台北報導】吃素一般給人較「健康」的形象,其實吃素不會比較健康,而是要看吃什麼食物。《台灣素食營養學會》指出,台灣的素食者雖然膽固醇一般比葷食者低,但三酸甘油脂卻不見得低,原因可能就在「糖類」,營養師提醒,治本之道是少吃零食、含糖飲料及精緻醣類,多吃以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米。

台灣素食營養學會表示,雖然吃素有益心血管疾病,尤其是在膽固醇以及血壓的降低,然而許多素食者吃太多精緻醣類及熱量和白飯,此外,也常吃用白麵粉及白糖製作的麵包,糕餅,零食,含糖飲料等食物。精緻醣類吃太多,會在肝臟轉換成油脂,不但累積在肝臟,加速脂肪肝形成,也會使三酸甘油脂變高。 糕餅類食物,除了精緻醣類,另一個嚴重問題則是反式脂肪酸和氫化油,會造成膽固醇(尤其壞膽固醇)的提高,提高罹患心血管疾病風險。

這就是為什麼有許多素食者膽固醇一般比葷食者低,三酸甘油脂卻偏高的問題。這個問題該如何解決呢?有些人會說魚油含豐富的omega-3歐米加-3 (n-3) 脂肪酸 EPA 及 DHA,有助降低三酸甘油脂,是真的嗎?

根據台灣素食營養學會營養師邱雪婷研究指出,魚油雖有助降低三酸甘油脂,卻也有研究顯示,在糖尿病病人及健康人卻有可能增加壞膽固醇,並不適合所有想預防心血管疾病的人。EPA 及 DHA 很容易氧化,若處理過程不謹慎造成氧化,反而對身體有害。

此外,魚類或魚油的攝取並不符合環保及生態保育。 近五十年來,人類大量捕殺海魚,許多魚類已經面臨絕種! 以目前的速度再繼續進行,科學家預估在2050年,所有現在有在獵捕的魚類,將會全面枯竭。其實,吃蔬果就能吃到omega-3來降低三酸甘油脂。

omega-3 也可從植物來源攝取

邱雪婷說,omega-3脂肪酸其實也可以從植物性來源取得,omega-3脂肪酸分成兩種: 短鏈及長鏈。

短鏈 n-3 脂肪酸 (ALA):

是人體必需脂肪酸,身體自己無法製造,必須由飲食攝取。 食物最豐富的來源包括: 亞麻子,亞麻仁子油,核桃,芥花油。

長鏈 n-3 脂肪酸 (EPA 及 DHA): 

身體可以使用短鏈 n-3 脂肪酸製造。 素食者的直接來源則為海藻油 - 其實魚類也是攝取海藻囤積而來的。

邱雪婷提醒,omega-3  (n-3) 脂肪酸為抗發炎反應的油脂,因此是預防許多慢性病的重要營養素,素食者沒有吃魚,也應該確保自己從植物性食材中攝取到此類的脂肪酸喔。

不管是素食者或葷食者,需要降低三酸甘油脂的民眾,首先應先避免零食、含糖飲料及精緻醣類,主食以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米,飲料最好選擇不含添加物或糖的茶水,避免垃圾食物,並養成多運動的習慣,而非依賴健康食品,才是治本之道。

本文作者: 台灣素食營養學會營養師 邱雪婷

台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

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2021-07-06

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