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吃素三酸甘油脂過高可攝取植物性omega-3 ，不過最根本的解決方法還是調整飲食習慣。圖／123RF
【記者楊旻芳台北報導】吃素一般給人較「健康」的形象，其實吃素不會比較健康，而是要看吃什麼食物。《台灣素食營養學會》指出，台灣的素食者雖然膽固醇一般比葷食者低，但三酸甘油脂卻不見得低，原因可能就在「糖類」，營養師提醒，治本之道是少吃零食、含糖飲料及精緻醣類，多吃以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米。
台灣素食營養學會表示，雖然吃素有益心血管疾病，尤其是在膽固醇以及血壓的降低，然而許多素食者吃太多精緻醣類及熱量和白飯，此外，也常吃用白麵粉及白糖製作的麵包，糕餅，零食，含糖飲料等食物。精緻醣類吃太多，會在肝臟轉換成油脂，不但累積在肝臟，加速脂肪肝形成，也會使三酸甘油脂變高。 糕餅類食物，除了精緻醣類，另一個嚴重問題則是反式脂肪酸和氫化油，會造成膽固醇(尤其壞膽固醇)的提高，提高罹患心血管疾病風險。
這就是為什麼有許多素食者膽固醇一般比葷食者低，三酸甘油脂卻偏高的問題。這個問題該如何解決呢？有些人會說魚油含豐富的omega-3歐米加-3 (n-3) 脂肪酸 EPA 及 DHA，有助降低三酸甘油脂，是真的嗎？
根據台灣素食營養學會營養師邱雪婷研究指出，魚油雖有助降低三酸甘油脂，卻也有研究顯示，在糖尿病病人及健康人卻有可能增加壞膽固醇，並不適合所有想預防心血管疾病的人。EPA 及 DHA 很容易氧化，若處理過程不謹慎造成氧化，反而對身體有害。
此外，魚類或魚油的攝取並不符合環保及生態保育。 近五十年來，人類大量捕殺海魚，許多魚類已經面臨絕種! 以目前的速度再繼續進行，科學家預估在2050年，所有現在有在獵捕的魚類，將會全面枯竭。其實，吃蔬果就能吃到omega-3來降低三酸甘油脂。
omega-3 也可從植物來源攝取
邱雪婷說，omega-3脂肪酸其實也可以從植物性來源取得，omega-3脂肪酸分成兩種: 短鏈及長鏈。
短鏈 n-3 脂肪酸 (ALA):
是人體必需脂肪酸，身體自己無法製造，必須由飲食攝取。 食物最豐富的來源包括: 亞麻子，亞麻仁子油，核桃，芥花油。
長鏈 n-3 脂肪酸 (EPA 及 DHA):
身體可以使用短鏈 n-3 脂肪酸製造。 素食者的直接來源則為海藻油 - 其實魚類也是攝取海藻囤積而來的。
邱雪婷提醒，omega-3 (n-3) 脂肪酸為抗發炎反應的油脂，因此是預防許多慢性病的重要營養素，素食者沒有吃魚，也應該確保自己從植物性食材中攝取到此類的脂肪酸喔。
不管是素食者或葷食者，需要降低三酸甘油脂的民眾，首先應先避免零食、含糖飲料及精緻醣類，主食以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米，飲料最好選擇不含添加物或糖的茶水，避免垃圾食物，並養成多運動的習慣，而非依賴健康食品，才是治本之道。
本文作者: 台灣素食營養學會營養師 邱雪婷
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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2021-07-06
