蔬食地圖

【記者楊旻芳台北報導】到底每天要吃多少東西才算飲食均衡呢？一直以來是許多人的疑問，國民健康署針對素食者推出「素食飲食指標」，提供民眾最適宜的營養建議，趕快來看看自己每天吃得夠不夠營養。

常會有人說「吃素不營養」、「吃素不健康」，因為一般人剛開始葷轉素食、去掉魚肉類之後，會突然不知道該怎麼取代，早期吃素的人只吃「青菜、蘿蔔、豆腐」等食物，飲食過於簡單，加上重油重鹹的烹飪方法，吃出不健康的飲食習慣。

吃素應該怎麼吃才均衡？

為了讓素食者有參考的依據，國民健康署制定素食飲食指南，參考國人每人每日飲食熱量，並搭配素食飲食指標，使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者的身體健康。

素食飲食指南跟每日飲食指南哪裡不一樣？

素食飲食指南去除每日飲食指南上的魚肉類，改以豆、蛋類取代。並且將豆、蛋類分開，讓台灣各種飲食習慣的族群可以個別參考，根據民國 98 年衛生福利部公布素食的種類可分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種，素食飲食指南也針對不同類型的素食者給予建議。

如何知道每天該吃多少食物？以及哪些食物？

不過素食飲食指南落落長，一般非營養專長的人「愈看愈花」，其實也不難，《台灣素食營養學會》特別設計一款「我的健康素食藍圖」，讓民眾輕鬆點一點就能一目了然，讓每人都有一位線上營養師。

首先可以到《台灣素食營養學會》網站內的「我的健康素食藍圖」功能，輸入自己的「性別、年齡、身高體重、每日活（運）動量、素別」，來搜尋個人每日的需求量，以及飲食建議。



而搜尋出來的資訊下方，也會針對個人飲食做出建議，提供每人每日的食物類「全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類、油脂類、堅果類」及營養素「維生素B12、鈣質、鐵質、維生素D」等分量跟選擇技巧，方便民眾更簡單了解飲食建議。

圖／台灣素食營養學會
圖／台灣素食營養學會

不過素食營養學會提醒，此建議僅供參考，如果有任何疾病或營養問題，還是必須找專業營養師及醫師， 依個人特殊的營養問題與疾病，給予適當的飲食建議或治療。

除了飲食指南之外，素食飲食指南也針對飲食做出建議：

●全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。

穀物在加工過程中會流失許多營養素，因此建議民眾每日選擇全穀雜糧類，至少1/3以上為未精製之全榖雜糧類；而熱量攝取在1200卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提升至2/3以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）主要提供蛋白質。

豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類互相搭配組合。

●烹調用油常變化，堅果種子不可少

除了注意油脂的攝取量，也應重視油脂之品質 – 脂肪酸組成，減少不好的「飽和脂肪酸」，增加好的「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。

各類油脂中，橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高；葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸。椰子油和棕櫚油是植物油，但所含飽和脂肪酸比例高，建議隨烹調方法經常變換用油。

堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A 、維生素E及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時多樣化選擇，以達到均衡營養。

圖／unsplash

●深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全

深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、 山萵苣（昭和草）、荷葉白菜、川七等。

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12每日攝取量為2.4微克。 建議可藉由藻類（如海帶、紫菜）增加維生素 B12來源，如一份乾紫菜（約10公克，3張海苔壽司皮）可獲得6微克維生素B12 ，即攝取約1張海苔壽司皮，即可獲得一天所需的維生素B12。

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此外，蔬菜中的菇類，如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素 D ，建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類。

●水果正餐同食用，當季在地份量足

水果類主要提供醣類（碳水化合物）、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素。素食者可由新鮮水果獲得維生素C，當體內維生素C含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上，並選擇當地當季的盛產水果。

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●口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

日常烹調時應減少使用調味品，並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖攝取，長期也應該養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。

少油，降低油脂使用的烹調方法

使用低油烹調法，例如：蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 等，儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。
使用可減少油量的烹調用具，例如：不沾鍋、烤箱、微波爐。
使用清湯，少用濃湯，減少額外油脂攝取量。
湯汁去油才食用：少用高油脂食材烹煮湯品，食用前並以湯匙舀除浮油。
使用替代的醬汁，例如：用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

少鹽

建議每日鹽分攝取總量，應限制在6公克以下；此外，日常烹調時應少用含鈉量高的調味品，如味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬， 而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉，應減少食用。

少糖

一般所說的「糖」，是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含熱量外，其他營養素含量較少，常吃含糖量高食物，易產生過多熱量而造成肥胖， 也會影響正餐攝食量，間接影響營養素攝取，造成營養不均，建議少吃含糖甜品或加工品。

每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10% 。平時可改食用減糖或無糖食物，如不加糖之清豆漿，另可吃水果，就不必喝果汁。

●粗食原味少精製，加工食品慎選食 

太多加工與精製過程，容易導致營養成分流失。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會使用多種食品添加物，建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

除了減少精製食物外，日常飲食中亦應多選擇「粗食」；粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物。建議素食者多使用當季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當季食材的鮮美。

●健康運動30分，適度日晒20分

圖／freepik

日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素，藉由適量熱量攝取，配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動，是最健康的體重管理方法；建議維持健康多活動，每日至少30分鐘。

台灣地區全年陽光充足，建議素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D缺乏，每天還需要日晒20分鐘，體內才能產生充足的維生素D，可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素D來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D的方式。

但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化症等對光照敏感者，則不適合過度日晒，以避免疾病之惡化。怕黑的朋友，就需要做好防晒，但另外需多靠飲食來取得足夠的維生素D。

最後提醒素食者，若每日飲食無法均衡，建議可適量補充綜合維生素，以滿足每日建議之需求。

●「福報購」嚴選營養補充品

「福報購」嚴選專為素食者研發的營養保健補充品，補足茹素者容易缺乏的七大營養維生素B群（B1、B2、B6、B12）、葉酸、維生素D、鐵、鈣、植物蛋白、DHA一次補齊，並選用植物性膠囊，全素食者也能安心補充。

圖／福報購

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報導來源：

衛生福利部國民健康署素食飲食指標
台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。