蔬食地圖

【本報綜合外電報導】雖然專家強調均衡飲食才是補充營養首要，但現代人為求方便，習慣用維生素補充品補足營養缺口。維他命不是隨時吞服就能完整補充，錯誤的吃法可能讓你花了錢卻達不到理想效果。以下是專家整理各種維生素攝取的正確方式。

鐵劑

正確服用：晚飯後兩小時、睡前1小時空腹服用，可與維生素C併服；避免和乳製品、茶和鋅補充劑一起服用。

乳製品會阻礙鐵質吸收，因鈣質會阻塞腸道中的鐵；也要避免喝茶，飯後馬上喝茶，會減少身體從食物中吸收鐵質達90%，原因出在茶中的單寧酸。2017年針對英國女性的一項研究發現，飯後1小時喝茶，吸收的鐵量減少了50%，所以藥劑師建議，至少要隔開兩個小時。因為有太多因素會影響鐵質吸收，因此藥劑師建議在晚飯後兩小時、睡前1小時服用效果最佳。

水溶性維生素 宜空腹時服用

維生素B群

正確服用：早上空腹吃，選擇含多種B群維生素的補充劑。

8種維生素B群，包括B6、B9（葉酸）和B12，對血液、神經功能、身體能量很重要。由於它是水溶性維生素，且具備提升能量的功能，最好在早上空腹服用，以達最大效能。建議服用含多種B群的補充劑，單獨攝取某種維生素B，可能引起身體對其他維生素B的需求量，最終導致匱乏。例如單獨攝取葉酸，可能會引發掩蓋B12的缺乏。

鈣

正確服用：隨餐服用（同時含鎂、維生素D和K的鈣片效果更佳），檸檬酸鈣是較好的選擇。避免和鋅、鐵一起服用。

很多人服用鈣片預防骨質疏鬆，通常鈣片中會加入鎂的成分，這兩種礦物質是合作增進骨質健康的夥伴，但在腸道吸收中，也會互相競爭。儘管如此，專家仍建議服用同時含鈣與鎂的藥丸，因為它們帶來的好處與便利性，遠高於可能無法被吸收的百分比。維生素D和K也經常出現在鈣片中，這兩者已被證實可以促進整體鈣質吸收。

維生素C

正確服用：空腹服用，每日分次服用優於一次大劑量服用。

維生素C是一種水溶性營養素，研究指出，人體可以吸收高達400毫克維生素C的劑量（是成人每日建議攝取量的4倍），但維生素C並不會儲存在體內，多餘的攝取量會隨尿液排出，因此短時間的大劑量服用（例如感冒期間）並沒有意義，不如在1天不同時段分次服用，以維持血液中的營養素恆定。

脂溶性維生素 宜配含脂膳食

益生菌

正確服用：飯前半小時吃，該餐最好吃含有一些脂肪的食物；避免與熱飲、果汁和酒精一起服用。

不良的飲食和藥物（如抗生素）會殺死有益菌，而使腸道菌叢失衡，補充益生菌是為了增加腸道益菌數量。但益菌必須「活著」到達腸道，才能發揮效用。熱飲、果汁和酒精中的酸度，都會殺死益生菌，所以務必用冷的白開水吞服。而在飯後服用益生菌，細菌存活率最低，可能因為此時是胃酸分泌最高的時刻。

維生素D

正確服用：和含脂肪的晚餐（或1天中吃得較豐盛的1餐）一起服用；避免和維他命E併服。

維生素D是骨骼健康和增強免疫力的關鍵營養素。我們需要透過晒太陽以製造維生素D，因此建議在冬天每天服用10微克（約400IU）。和其他脂溶性維生素（A、E和K）一樣，和含脂肪的膳食（如酪梨、蛋黃或橄欖油）一起服用，會有更好的吸收力。但維生素D和E不要一起服用，因為兩者會互相競爭，難以達到需要的吸收量。