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文／李姝穎
一月正值冬季，蔬菜以耐寒的葉菜類與根莖類為主。此時高麗菜、芥藍、菠菜與茼蒿的葉片鮮脆，富含維生素與膳食纖維，適合清炒、燙食或火鍋。白蘿蔔、胡蘿蔔與山藥口感甜脆，含豐富β-胡蘿蔔素及澱粉酶，有助消化與滋養身體；南瓜、甜菜根與白菜則因低溫積累更多糖分，口感甘甜，適合燉湯或燜煮。利用當季蔬菜料理，不僅可攝取豐富營養，也讓健康更多元。
以下幾道素菜料理，以茼蒿、芥藍菜、高麗菜、南瓜、白蘿蔔為主角，提供給你假日下廚DIY參考。
茼蒿蔬菜火鍋
1. 食材：茼蒿、高麗菜、南瓜、香菇或其他菇類、豆腐、冬粉、昆布高湯。
2. 作法：將昆布清洗泡軟熬製成素高湯備用，再將所有蔬菜洗淨切好，蕈菇類撕小朵。高湯煮滾後依序放入最不易熟的南瓜、菇類先煮沸，再加入高麗菜、豆腐煮約5～8分鐘。最後加入茼蒿與冬粉燙熟，調味即可。
3.營養功效：火鍋集合多種蔬菜，含豐富膳食纖維、維生素和礦物質，茼蒿本身富抗氧化物質，具有促進消化、幫助開胃的效果，冬粉讓人有飽足感，是暖身與提味的好選擇。
熱炒芥藍菜
1.食材：芥藍菜、橄欖油、素蠔油、少許鹽、白胡椒。
2.作法：芥藍菜洗淨、切段，熱鍋加油，先放芥藍翻炒約1～2分鐘，加入少許水或素高湯悶2分鐘，使菜葉熟透。最後加入素蠔油與鹽、白胡椒調味，收汁後即可上桌。
3.營養功效：芥藍菜富含維生素C、纖維與植物化合物，有助抗氧化與抗發炎，低熱量且富含礦物質，有助腸胃蠕動與健康。快炒可以保留蔬菜鮮脆口感與較多營養素。
熱炒芥藍菜。圖／123RF
高麗菜煎餅
1.食材：高麗菜、橄欖油、中筋麵粉、水、鹽、白胡椒適量。
2.作法：高麗菜切絲混合麵粉、水、鹽、白胡椒成均勻麵糊。平底鍋倒少許油，舀一大匙麵糊鋪平成薄餅，中火煎3～4分鐘至兩面金黃即可。
3.營養功效：高麗菜是高纖食材，富含維生素K、C與纖維，有助消化與免疫功能。簡單調味即呈現天然甜味，煎餅形式使其更易入口，是親子共煮共享的營養加分選擇。
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高麗菜煎餅。圖／123RF
腰果南瓜濃湯
1.食材：南瓜、生腰果、 鹽、白胡椒、橄欖油少許。
2.作法：腰果浸軟後與南瓜片一同加入湯鍋煮至軟爛，以手持攪拌機或食物調理機打至順滑，放回鍋中加熱，調入鹽、白胡椒，攪拌均勻即可用。
3.營養功效：南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素 C，可抗氧化並保護視力。腰果提供植物性蛋白與不飽和脂肪，有利心血管健康，並提供飽足感。
腰果南瓜濃湯。圖／123RF
蘿蔔猴菇牛蒡湯
1.食材：白蘿蔔、胡蘿蔔、猴頭菇、香菇 、牛蒡、薑片、昆布高湯、鹽、胡椒粉少許
2.作法：白蘿蔔、胡蘿蔔去皮切小塊，牛蒡洗淨切片，猴菇泡軟後切片或撕小朵。先將牛蒡片用熱水略燙1～2 分鐘，去除苦味。鍋中加入昆布煮高湯，再放入白蘿蔔、胡蘿蔔塊與薑片，大火煮滾後轉小火煮約10～15分鐘。再加入菇類與牛蒡，繼續小火煮10分鐘至蔬菜軟熟，最後加入少許鹽與胡椒粉，依個人口味微調，即可起鍋。
3.營養功效：白蘿蔔清甜多水分，富含維生素C和膳食纖維，有助消化、潤腸。猴頭菇、香菇含多醣體，可幫助免疫力，增加湯的濃郁口感。牛蒡含膳食纖維與多種微量元素，有助腸胃蠕動與血糖穩定。
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2026-01-12
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