蔬食地圖

文／灃食客蔬食季刊

提到南瓜，你會想到萬聖節出現的裝飾，還是灰姑娘的馬車？其實南瓜含有豐富的營養價值，不但對人體健康有益，更可以料理出健康又美味的料理。南瓜各個部分都很適合食用，不論是南瓜皮、南瓜肉或是南瓜籽，都很適合入菜，只要加入一點創意，就能跟上最新的「零剩食」環保飲食趨勢！

南瓜含有豐富的營養價值，不但對人體健康有益，更可以料理出健康又美味的料理。圖／123RF

南瓜3大營養好處

1.膳食纖維助排便：根據食藥署統計資料顯示，每100公克的南瓜肉含2.5公克的膳食纖維。若連著皮一起食用，還可以保留更多的膳食纖維，幫助腸胃蠕動，讓排便更順暢。

2.維生素A保視力：現代人的生活習慣常使用電子產品，長時間盯著電腦或手機螢幕，容易影響視力。而南瓜含有大量的β-胡蘿蔔素，可以幫助人體產生維生素 A，也有豐富的葉黃素，能有效預防眼疾、保護視力。

3.含微量元素「鋅」：料理南瓜時，南瓜籽常常會被丟棄，但你可別急著丟！南瓜籽含有豐富油脂，細細咀嚼能品嘗出南瓜籽獨特的甘甜。除此之外，南瓜籽也是是男性養護聖品，因為每100公克的南瓜籽含有9.4毫克的微量元素「鋅」，能夠幫助預防攝護腺腫大。

把南瓜連皮切塊過油，用醬油嗆鍋並稍微悶煮，美味的醬燒南瓜就可以快速上桌。圖／123RF

富含澱粉不宜過量

雖然南瓜營養成分高，但它同時也含有豐富的澱粉，因此在營養學上會被歸類在「全榖雜糧類」，而不是「蔬菜類」喔！相較於其他的地瓜、馬鈴薯等食材，南瓜所含的澱粉量比較低，但是纖維高，可以取代飯、麵等主食。不過食用上還是要多補充其他蔬菜類食物，以確保全方位的營養均衡。

此外，要提醒的是，有慢性腎臟病或洗腎患者要注意：南瓜含高鉀，因此食用上要注意分量，若食物中有南瓜，要記得減少其他含鉀食物的攝取。

把可樂餅中部分的馬鈴薯替換成南瓜，就可以搖身一變成為受孩子歡迎的南瓜可樂餅。圖／123RF

百變南瓜零剩食

南瓜不只有多種營養價值，更有無限的料理可能！

把咖哩加入南瓜一起燉煮，就可以增添咖哩甜味；或是把可樂餅中部分的馬鈴薯替換成南瓜，就可以搖身一變成為受孩子歡迎的南瓜可樂餅；也可以把南瓜連皮切塊過油，用醬油嗆鍋並稍微悶煮，美味的醬燒南瓜就可以快速上桌。南瓜也可以變成小點心，只要將南瓜泥與太白粉混合，就可以搓成南瓜圓，還可以親子同樂；或者把南瓜籽取下洗淨，經過烘烤就變成甘甜又有嚼勁的小零食。

除此之外，南瓜也能與其他食材混搭，做成什錦南瓜濃湯、南瓜捲甚至是南瓜派，只要稍加創意，就可以變化出各種不同的南瓜料理！是不是很心動呢？你可以利用假日大顯身手，端上南瓜燕麥飯、時蔬南瓜燒或是黃金濃湯，讓餐桌有滿滿的南瓜風情！