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「鐵」是人體必需的微量營養素，但人體無法自行製造，必須從食物中獲取。圖為示意圖。圖／FREEPIK
【本報綜合報導】「鐵」是人體必需的微量營養素，人體新陳代謝作用需要鐵，鐵也是紅血球的一部分，具有將氧氣輸送到全身的功能，但人體無法自行製造，必須從食物中獲取。如果鐵質攝取量太少，無法補充每日耗損，容易引發貧血及疲勞等症狀。
多數人攝取鐵質多以動物性食材為主，那麼，素食者要如何補充這類身體必須的礦物質？據研究指出，雖然植物含的鐵屬於「非血基質鐵」，人體不易吸收，但酸性環境可以幫助鐵質吸收。所以吃含鐵質蔬菜搭配芭樂、木瓜、奇異果等含維生素C的食物，可增加鐵的吸收率。
菠菜所含的鐵，雖屬非血基質鐵，但菠菜也富含維生素C，可促進鐵的吸收。圖／資料照片
含鐵植物性食物
營養專家指出，紫菜、海苔等都富含鐵質，以及紅豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等，對素食者來說是很好的鐵質來源，搭配含維生素C的番茄、綠色蔬菜或柑橘類水果，能強化鐵質吸收率。藜麥是南美洲特有的植物，種籽極似小麥，但其實不是穀物，每碗185克煮熟的藜麥含2.8毫克的鐵。須注意的是，鈣與鐵具有拮抗作用，會影響吸收，不建議一起食用。
每28克南瓜籽含2.5毫克的鐵，是可以同時補充鎂與鐵的營養食材。圖／123RF
每100克生菠菜含2.7毫克的鐵，雖屬非血基質鐵，但菠菜也富含維生素C，可促進鐵的吸收。而每28克南瓜籽含2.5毫克的鐵，是可以同時補充鎂與鐵的營養食材。
此外，黑芝麻的含鐵量豐富，每100克黑芝麻含鐵24.5毫克，而且也含有較多的膳食纖維，雖然芝麻也含脂肪，但脂肪酸比例優良，反而有助於控制血脂。
黑芝麻的含鐵量豐富，每100克黑芝麻含鐵24.5毫克。圖／123RF
2024-08-07
