蔬食地圖

【本報綜合報導】以營養學的角度，牛奶的蛋白質與鈣等微量元素，可以提供人體需要的營養。然而，對某些人來說，牛奶會促進體內的發炎物質釋放，助長身體的炎症現象，就抗發炎的立場而言，可能不適合飲食攝取。其實不單是素食者，對乳糖不耐症的患者來說，植物奶比牛奶更適合用來補充每日所需的營養，而不同種類的植物奶有各自的特色與營養成分。

近年來，由於對健康意識與環境永續的重視，許多廠商也跟上這波蔬食熱潮，紛紛推出植物奶商品，植物奶與牛奶有什麼不同？植物奶顧名思義是以「植物性食材」作原料，經過浸泡、研磨製成的乳狀液體，常見的豆奶、燕麥奶、糙米奶等都屬於植物奶。

杏仁奶

杏仁奶是由杏仁研磨製作的植物性飲品，其營養成分包含碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維、維生素及礦物質等。杏仁奶口感清淡，帶有淡淡的堅果風味，適合用於早餐麥片或咖啡。杏仁奶中含有不飽和脂肪，有助於改善心臟健康，所含的維生素E有助於保護細胞免受自由基損害。杏仁奶是健康飲品，特別是對於需要低熱量飲食或乳糖不耐症者。

圖為示意圖。圖／123RF

豆奶

豆奶是由大豆製成的植物性飲品，豆奶口感豐富，是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，含有與牛奶相近的蛋白質含量，每240CC約含6～8克的蛋白質，對素食者是很好的蛋白質來源。大豆本身含有維生素B群、鉀、鎂及鈣，且富含不飽和脂肪與植物化學物質。此外，大豆的異黃酮被認為有助於心血管健康，因此是良好的植物性蛋白來源。

圖為示意圖。圖／123RF

燕麥奶

燕麥奶質地滑順、口感濃密，帶有燕麥獨特的清甜，是許多人最喜歡的牛奶替代品，適合用於咖啡、早餐麥片與烘焙食品中。燕麥奶熱量低且富含膳食纖維，能促進腸胃道蠕動、增加飽足感，同時能抑制膽固醇及脂肪吸收。雖然燕麥奶口感佳又營養，但其主要成分屬於全穀雜糧類，含大量的碳水化合物，因此需要控制體重、減少醣類攝取的族群需注意攝取份量。

椰奶

椰奶是將椰子肉與水打成漿，煮稠後過濾殘渣而成，不含乳糖，富含脂肪及水分，帶有淡淡的椰子清香，適合純素者、乳糖不耐者或是對堅果、麩質過敏的人食用。但椰奶的蛋白質含量低、富含飽和脂肪，屬於高熱量食物，因此要特別注意攝取份量。椰奶口感濃郁，帶有明顯的椰子風味，適合做甜品、咖哩或其他需要濃厚奶香的料理。

圖為示意圖。圖／123RF

糙米奶

糙米奶其實就是傳統的米漿，是使用糙米及花生製成的一種植物奶。以相同的容量，糙米奶的熱量與牛奶差不多，但主要成分為碳水化合物，飽和脂肪含量較低，所以蛋白質及維生素含量比不上牛奶，因此並不適合當作牛奶的替代品。再加上市面上常見的糙米奶產品，多數會添加糖來增加香甜的風味，因此需特別注意攝取頻率及食用量。

植物奶對地球更友善

植物奶通常被認為比動物奶更環保，主要是因為減少溫室氣體排放，原因是動物奶的生產涉及大量的溫室氣體排放，以及農場的能源消耗。植物奶的生產過程排放的溫室氣體相對較少，比如杏仁奶或燕麥奶的碳足跡遠低於牛奶。

其次是節省水資源，動物奶生產需要大量的水，不僅是動物的飲用水，還包括飼料生長所需的水。研究顯示，生產1公升牛奶需要約1000公升水，植物奶的水足跡通常較小，例如生產1公升燕麥奶需要的水量明顯少於生產1公升牛奶。

再者，動物奶的生產需要大量的土地，這可能導致森林砍伐與生態系統破壞，而燕麥及豆類的生產占用的土地資源相對較少。還有動物奶生產過程中，動物排泄物的處理可能導致水源汙染，但植物奶的生產過程中，這類汙染問題較少。

總而言之，植物奶在環保永續方面優於動物奶，主要是因為生產過程涉及較少的溫室氣體排放、用水量與土地使用，對環境的負擔較小，因此成為蔬食者補充營養的最佳選擇。

圖為示意圖。圖／FREEPIK