蔬食地圖

【本報綜合報導】秋天氣溫逐漸轉涼，這時候選擇合適的食材能夠幫助調節身體、增強免疫力。秋季是許多根莖類蔬菜與全穀類食物豐收的季節，這些食材富含膳食纖維，有助於促進消化與維持腸道健康，例如芋頭、芹菜、蓮藕等，不僅營養豐富，還能滿足身體的營養需求。一起來認識這些蔬菜食材吧！

花椰菜

白花椰菜產季從8月到隔年3月，是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素C、K、維生素B群及鉀、鈣、磷等礦物質，適合各種料理，清炒或焗烤都相當美味。白花椰菜是秋天很好的蔬菜，對身體有多種益處，有助於增強免疫系統、促進骨骼健康及新陳代謝。又含有大量的膳食纖維，有助於促進消化、維持腸道健康。

白花椰菜可以做成各種料理，例如清炒白花椰菜，用橄欖油炒熱，加點鹽調味，簡單又美味。切成小塊，撒上橄欖油與調味料，放入烤箱烤製，香脆又可口；煮成清湯或奶油濃湯，既暖身又滋補。這些烹調方式都能發揮白花椰菜的營養價值。

此外，全年可見的綠花椰菜，產季在11月至隔年4月，營養成分與白花椰菜類似，非常適合在秋天食用。青花菜可以清炒、焗烤或烤製，用橄欖油清炒綠花椰菜，加鹽及薑末提味，簡單又健康。綠花椰菜蒸熟後與其他蔬菜混合，加入橄欖油及檸檬汁，可製作成清爽的沙拉。這些料理都有助於秋天的營養保健。

白花椰菜是秋天的蔬菜，對身體有多種益處，含膳食纖維有助於維持腸道健康。圖／123RF

芹菜

芹菜是非常健康的蔬菜，產季在每年10月至隔年4月。本土芹菜味道較重，適合做客家小炒、沙茶干絲等菜餚，濃郁的香氣非常下飯。芹菜富含維生素A、C、膳食纖維，對促進腸胃的蠕動有幫助，能改善消化系統健康。芹菜的卡路里含量非常低，還含有抗氧化成分，如類黃酮等，有助於對抗自由基，減少細胞損傷及炎症。

芹菜加豆干或香菇一起炒，簡單又營養，也可以將切好的生芹菜加入其他蔬菜，以橄欖油、檸檬汁與香料調味，做成清爽的沙拉，這些料理方法既簡單又方便，還能保留芹菜的脆嫩口感。若是將芹菜熬煮成湯，加入其他蔬菜食材，便是一道健康的湯品。也可以用榨汁機榨取芹菜汁，既能保留芹菜的營養，又清爽提神，能讓人在秋天享受健康與美味。

芹菜富含維生素A、C、膳食纖維，對促進腸胃的蠕動有幫助，能改善消化系統健康。圖／123RF

芋頭

芋頭是很受歡迎的根莖類蔬菜，10月至隔年4月是產季。芋頭也是澱粉攝取來源，清蒸、燉飯、油炸或是做成蜜芋頭，都非常美味可口。芋頭含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，這些營養素有助於促進免疫系統、代謝及維持心血管健康，並有助於促進消化，預防便祕，維持腸道健康。

將芋頭與其他食材燉煮，做成香濃的燉菜，非常適合秋季的食用。將芋頭與米煮成粥，口感滑嫩，有助於溫暖身體，補充能量。用芋頭製作成芋頭糕或甜點，營養豐富且美味。也可以將芋頭煮熟後搗成泥，製作成柔滑的芋頭泥，作為配菜或沙拉皆可。將芋頭與其他蔬菜熬煮成湯，或加入火鍋，既美味又營養，是秋冬季節餐桌上的好食材。

芋頭也是澱粉攝取來源，清蒸、燉飯、油炸或是做成蜜芋頭，都非常美味可口。圖／123RF

蓮藕

蓮藕是蓮花的地下莖，是營養豐富的根莖類蔬菜，也是良好的澱粉攝取來源，特別適合在秋季食用。蓮藕含有維生素C、維生素B群、鉀、鐵、鈣、鎂等，這些營養素有助於增強免疫系統、促進代謝及維護骨骼健康。蓮藕富含膳食纖維，有助於促進消化，預防便祕、維持腸道健康。

蓮藕切片用橄欖油清炒，加入一些薑末、辣椒及調味料，就是一道美味的料理。與栗子、香菇等食材一同燉煮，製作成燉菜，不僅美味還能暖身。將煮熟的蓮藕片冷卻後，加入薑、橄欖油及檸檬汁，便是一道清爽的涼拌菜。也可以將蓮藕搗成泥，加入一些糖或鹽，製作成蓮藕糕。蓮藕與花生一起煮成湯，就是營養豐富、美味滋補的湯品，非常適合秋冬季節。

蓮藕切片用橄欖油清炒，加入一些薑末、辣椒及調料，就是一道美味的料理。圖／123RF

南瓜

南瓜是秋季非常受歡迎的食材，適合用來製作各種美味的料理。南瓜富含β-胡蘿蔔素，是一種可以轉化為維生素A的抗氧化成分，維生素A對視力、免疫系統及皮膚健康有重要作用。南瓜含鉀有助於維持正常的血壓及心臟健康，有助於平衡體內的鈉。南瓜富含膳食纖維，有助於促進消化、維持腸道健康。

將南瓜去皮切塊，加入其他食材熬煮，依個人口味添加鹽及胡椒調味，可煮成南瓜濃湯。

或是將南瓜切塊，拌入橄欖油及調味料，放入烤盤中烤約25～30分鐘，將烤好的南瓜加入綠色蔬菜、堅果或乾果，淋上橄欖油及醋，便是清爽的沙拉。或將南瓜泥與糖、奶油混合均勻，倒入派皮中，放入烤箱中烤約45～50分鐘，就是美味的南瓜派。

南瓜是秋季非常受歡迎的食材，很適合用來製作各種美味的料理。圖／123RF

蘑菇

蘑菇是少數植物來源中含有維生素D的食物，對骨骼健康及免疫系統非常有益。蘑菇含有多種維生素B群，及鉀、鈣、磷、鎂等礦物質，這些營養成分對促進代謝、神經系統健康以及皮膚保健有幫助。蘑菇還含有抗氧化成分，如硒、酚類化合物，有助於對抗自由基，減少細胞損傷及炎症。蘑菇也含有膳食纖維，有助於促進消化、維持腸道健康。

蘑菇的料理方法可以清炒，將蘑菇切片，用橄欖油炒香加入鹽與胡椒調味。蘑菇切片，與其他食材一起炒熟，再加入沙茶及醬油調味，就是三杯蘑菇。或將蘑菇與其他蔬菜切碎，用橄欖油炒香後加入高湯，煮成蘑菇濃湯。也可以做成烤蘑菇，加橄欖油、鹽、黑胡椒等拌勻，放入烤盤中烤約20～25分鐘，直到變軟、稍微焦脆。這些料理方式能發揮蘑菇的營養價值及風味，是秋季的美味食材。

蘑菇是少數植物來源中含有維生素D的食物。圖／123RF