蔬食地圖

【本報綜合報導】寒露是24節氣中的第17個節氣，這時節代表秋季的氣溫開始明顯下降，早晨常可見到露水，早晚溫差加大，並且寒意漸增。在飲食調理方面，隨著氣候變冷，日常中應該選擇一些溫潤、滋補的食物，例如地瓜、栗子、紅蘿蔔、菇類等食材，以提升身體的免疫力。同時，保持適當的運動也有助於促進血液循環，增強抵抗力。

栗子

秋天是栗子的季節，熱乎乎、鬆軟軟的糖炒栗子是許多人的最愛。吃栗子有什麼好處？中醫認為，栗子味甘，性微溫，有益氣健脾、美容養顏的作用，是高營養價值的食物。栗子含有豐富的不飽和脂肪酸、多種維生素及礦物質，可有效地預防及治療高血壓、動脈硬化等心血管疾病。

栗子富含碳水化合物、蛋白質及脂肪等3大營養素，是良好的營養來源。栗子含有多種抗氧化成分，如鞣酸等，有助於抵抗自由基，減緩衰老。栗子還含有豐富的維生素C，能夠維持牙齒、骨骼、血管肌肉的正常功用，可預防及治療腎氣不足、筋骨疼痛、乏力等。但由於栗子含澱粉多，多吃不易消化，容易導致肚脹及便祕。

栗子雖好，但也有人不適合吃栗子，如脾胃虛寒者，建議煨食、炒食，也可用栗子、大棗、茯苓等煮粥。總體來說，栗子是一種營養豐富、能量充沛的食材，非常適合秋季食用。無論是當成零食或做成菜餚，都要細嚼慢嚥，才有利於消化。也不要因為栗子好吃而貪多，需注意適量及飲食均衡，這樣才能維持正常健康。

栗子富含碳水化合物、蛋白質及脂肪等3大營養素，秋天的糖炒栗子是許多人的最愛。圖／123RF

菇類

菇類熱量低，含有豐富的蛋白質及微量元素，是秋天當令好食材。所含的營養素除了能維持身體健康運作，其中含量甚豐的膳食纖維，有助於維持腸道健康。菇類雖然一年四季都能買得到，但自然產生的香菇以秋季最為肥美，非常適合選購食用。秋天市面上的菇類以香菇、舞菇、鴻喜菇、松茸等菇類為主，都是非常好的食材。

菇類所含鉀及維生素B群能幫助體內代謝、維持神經的正常運作，還有消除疲勞的效果。菇類還富含麥角固醇，能在陽光照射下可轉化為維生素D，它能幫助鈣質吸收，是維持人體骨骼、牙齒健康的重要成分。菇類還富含多醣體，特別是β-葡聚糖，能夠增強免疫系統，提高抵抗力，能對抗病毒與細菌感染。

菇類含有多種抗氧化成分，如硒等，能夠抵抗自由基，減緩衰老過程。菇類含鉀有助於調節血壓，對心血管健康有益。此外，菇類是鐵、鈣、鉀等礦物質的良好來源，對能量代謝及整體健康有幫助。秋天食用菇類不僅能增加餐桌的多樣性，還能帶來多重健康益處。

菇類雖然一年四季都能買得到，但自然產生的香菇以秋季最為肥美，非常適合選購食用。圖／123RF

地瓜

地瓜也是秋季美味的食材，含有相當豐富的營養成分，除了含有能夠成為體內重要能量來源的醣類，還含有豐富的膳食纖維及維生素C。其中維生素C能幫助體內具備抗壓力作用的荷爾蒙合成，與鐵質吸收息息相關，是打造不易疲憊體質的重要營養。地瓜中豐富的維生素 A 能促進視力健康，有助於維持正常視力及夜間視力。

有人擔心，地瓜含有醣類，吃了會不會很容易發胖？據日本一項實驗顯示，用烤地瓜來取代原本的主食白米飯，結果發現這樣的方式吃地瓜，不但不會變胖，許多人的便祕問題還因此改善許多。這是因為地瓜豐富膳食纖維，每100g地瓜所含有的膳食纖維是白米飯的10倍以上，而膳食纖維具有抑制脂肪、糖分吸收的效果。

地瓜富含維生素 A、C 及 E，這些維生素有助於提升免疫系統功能、保護細胞免受氧化壓力。維生素C本身雖然具有不耐熱的特性，但地瓜中的維生素C受到澱粉的保護，更能對抗加熱，因此地瓜也是相當優質的維生素C來源。此外，地瓜還含有鈣、鉀及鎂等礦物質，有助於維持骨骼健康及神經肌肉功能。

地瓜是秋季的美味食材，含有體內重要能量來源的醣類，還富含膳食纖維及維生素C。圖／123RF

金針花

金針花為百合科萱草屬植物，清脆爽口又營養豐富，受到很多人喜愛，炒著吃或煮湯都是難得的美味。一般常吃的是乾金針花，也有人講究鮮食，喜歡吃新鮮的金針花，但需注意的是，新鮮的金針花中含有一種生物鹼毒素，如果沒處理好，吃了可能會引起食物中毒。不過，只要掌握正確食用方法，就能避免中毒又可享受金針花的美味。

金針花主要營養成分有維生素A、C及E，有助於增強免疫力及抗氧化，且含有鈣、鉀及鐵等礦物質，有助於骨骼與心血管健康。富含膳食纖維有助於消化，能促進腸道健康。據營養學研究指出，金針花可能有助於放鬆心情，減輕焦慮，非常適合秋天食用。金針花做料理可以用來炒菜、煮湯，或作為其他食材的配料，具有獨特的香氣與風味。

金針花不僅好吃又營養，以中醫的觀點，金針花還具有清心降火、幫助排毒的功能。圖／中央社

金針花不僅好吃又營養，以中醫的觀點，金針花還具有清心降火、幫助排毒的功能。食用金針花對於人體有許多好處，金針花中富含的維生素E與鈣、磷等營養成分，能改善注意力不集中、記憶力消退及延緩老化的功能。有相關研究顯示，金針花具有安神的效果，能幫助睡眠，並提升睡眠品質。而金針花別名「忘憂草」，具有神經調節的功效，能抵抗焦慮、憂鬱。

由於新鮮現採的金針花含有「氧化二秋水仙鹼」，如果不小心吃下肚，可能會有腹瀉、腹痛、嘔吐、暈眩等身體不適的症狀。因此食用新鮮金針花時，建議先用水浸泡約1小時，並將金針花用熱水汆燙過，就可以將毒素去除。如果擔心乾燥的金針花在加工過程中，可能會添加二氧化硫，建議挑選時仔細觀察並嗅聞氣味，將可避免買到劣質的乾金針花。