蔬食地圖

【本報綜合外電報導】秋季降臨，美國心臟學會（AHA）公布秋季時令蔬果清單，對護心飲食大有助益；這些時令蔬果都富含纖維素、抗氧化劑、維生素及礦物質，以多種方式如降低膽固醇到減少血管板塊累積來保護心血管系統；「verywellhealth」網站整理其中9種介紹如下：

1.蘋果

蘋果滿是纖維素及多酚，就促進心臟健康眾所周知。蘋果的纖維素可溶、不可溶都有，不止能降低膽固醇還能降血糖（血糖可以影響心律及二型糖尿病）。多酚的功能相似，不僅降膽固醇還減少發炎，預防不正常的血栓形成。

2.石榴

石榴這種秋季水果富含維生素C、K。維生素C很重要，可以保護動脈避免因損壞而產生的動脈硬化、高血壓。維生素K有助維持血液裡鈣的正常水準，也對維持正常心律很重要。

3.羽衣甘藍

羽衣甘藍是鉀及硝酸鹽的良好來源。它被稱為「超級食品」還因為富含硫代葡萄糖苷類（glucosinolate），這種化合物被視為有護心功能。羽衣甘藍另含大量纖維素，有助降膽固醇。

4.小紅莓

小紅莓不僅能保護尿道，不受感染，還有多酚，能降低心臟病風險；其中叫做原花青素（proanthocyanidin）的抗氧化物質還可以降低血壓。

5.甜菜

甜菜是硝酸鹽的良好來源；有些學者主張，硝酸鹽有助於降低血壓。另外，一杯煮好的甜菜就能取得12%的纖維素、7%的維生素C、11%的鉀攝取量。

6.球芽甘藍

球芽甘藍這種十字花科蔬菜很像高麗菜、花椰菜，含有大量維生素、礦物質及纖維素。除了有豐富的維生素C、K、鉀以及硫代葡萄糖苷，另還名列植物鐵質含量最高的蔬菜。而鐵對健康紅血球、血紅素特別重要，換句話說，長期缺鐵會改變心臟肌肉、心跳不規律及心臟衰竭。

7.秋葵

秋葵含有大量的維生素C、K及葉酸。葉酸對心臟特別好，能降低同半胱胺酸（homocysteine）這種硫化胺基酸含量，免得它傷害動脈內部、血凝塊有增多之虞。

8.番薯

番薯有大量纖維素、鉀及β-胡蘿蔔素。一杯煮好的番薯就可提供每日纖維素攝取量的4分之1。大多數番薯的纖維素來自表皮，而非果肉，所以烘烤番薯而整個吃，最能攝取到全部的營養好處。小鼠實驗指出，吃番薯的那一組比起吃高脂肪那一組，肥胖症要低許多。

9.南瓜

南瓜富含維生素、礦物質、抗氧化劑；南瓜的鉀元素含量高，其在電解質中有助於維持正常心律；南瓜的β-胡蘿蔔素又多，會在人體轉化成維生素A，具抗氧化特質，有助於防護心臟。