蔬食地圖

【本報綜合報導】現代人生活節奏快、工作繁忙，緊張與壓力使許多人受便祕之苦，尤其三餐外食造成飲食不均衡，雖然沒有立即性的危害，但毒素長期累積在體內，可能導致腸道罹癌風險增高。營養師表示，便祕的原因有很多，蔬果吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因，平時如果有吃水果的習慣，就可以改善便祕問題。

1.木瓜

木瓜含有蛋白質分解酵素，可以促進蛋白質的消化吸收，有慢性消化不良及胃炎皆可食用，而青木瓜含量又比熟木瓜多。木瓜含豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，有便祕的人，不妨每天食用木瓜，功效甚佳。此外，木瓜所含的維生素B群，可以緩解焦慮不安的情緒，使腸胃正常運作，達到順暢排便的效果。

圖／123RF

2.番茄

番茄含豐富的纖維質，可以促進胃腸蠕動，防止便祕。由於番茄本身不含任何脂肪，水分含量多且熱量低，在正餐中搭配一些番茄食用容易有飽足感，能降低熱量的攝取，既可排除毒素，又能瘦身。番茄的茄紅素具有抗氧化功效，能抑制自由基對細胞的傷害，降低腸道累積毒素的機會。

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3.葡萄

葡萄富含的膳食纖維，可以健胃整腸，加速腸道糞便與毒素的排出，還能有效預防便祕。所含的果酸能健全腸胃功能、幫助消化。葡萄含維生素B1，可以協助醣類代謝，消除焦慮不安的情緒，讓腸胃蠕動正常，使排便順暢。

4.鳳梨

鳳梨含有蛋白質分解酵素，能幫助消化蛋白質，飯後吃一些鳳梨，可以去油解膩，幫助消化。其所含的檸檬酸及果膠也有調整腸胃功能，而大量的粗纖維，可以幫助帶走殘渣宿便，能讓腸道蠕動、促進體內環保，緩解便祕。 此外，鳳梨可增進腸內好菌活動，減少糞便與腸壁接觸的時間。

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5.百香果

百香果特殊的芳香氣味能刺激胃液分泌，而且其酸甜的味道，能促進食欲。百香果含豐富的膳食纖維，能促進胃腸蠕動，緩解便祕症狀，清除滯留在腸道的殘渣及毒素，避免刺激腸道或被人體再吸收，進而降低大腸癌的發生機率。百香果的β-胡蘿蔔素也是很強的抗氧化物質，能去除自由基，保護腸道不受毒素侵襲。

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6.香蕉

香蕉含豐富的寡糖，可以讓腸道益菌增加，維持腸道健康，而且香蕉含有豐富的水溶性纖維及少許的脂肪，能潤滑腸道，有效預防便祕。香蕉還有「快樂之果」的稱呼，因為香蕉含有幫助大腦產生5-羥色胺的物質，研究發現缺乏5-羥色胺容易使人憂鬱，所以適量吃些香蕉，可以改善煩躁、憂鬱的情緒，避免壓力引起的便祕。

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7.柳橙

柳橙富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，減少糞便與毒素停留在腸道的時間，有效預防便祕。一顆柳橙含有3.5克的纖維量，加上柳橙含有豐富的膠質，可以潤滑腸道，讓排便更順暢。此外，柳橙含有維生素B群，能舒緩平時累積的壓力，穩定情緒，讓腸胃功能正常運作；所含的橙皮苷是一種抗氧化物質，能去除自由基，保護腸道健康。

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8.奇異果

奇異果含有維生素A、維生素C、水溶性膳食纖維以及消化酵素，飯後吃一顆奇異果，可以幫助腸胃分解蛋白質，使人體更容易吸收養分。奇異果所含豐富的膳食纖維有高度保水性，具有促進腸胃蠕動、改善便祕之功效。此外，奇異果所含礦物質鉀，有助於排除身體多餘的鈉，具有降血壓、消水腫的效果。

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