蔬食地圖

【本報綜合報導】有些食材由於口感不佳，在烹調時總是被摘除丟棄，然而這些人們不愛吃的皮或根，營養價值可能超過那些經常食用的部分。例如橘子、芹菜、菠菜、蘿蔔等，就是常見被扔掉根、莖、葉、皮的食材，有些蔬果被丟棄的部位，在營養專家看來，其實是更營養的好食材。

橘絡、橘皮

12月是柑橘盛產的季節，直到春節前後，各種柑橘類水果輪流上市。在世界衛生組織評選的健康食物中，橘子被評選為健康水果第2名，因為含有豐富的營養及膳食纖維，還具有抗癌、美膚、增強抵抗力、強化血管等保健功效。

一般人吃橘子的時候，橘絡、橘皮、種子總是被丟掉，但其實它們的好處還真不少，具有保持血管彈性、預防中風的功效。可能很多人不知道，橘子最好的部位不是果肉，而是「橘絡」，也就是橘瓤外的白色筋絡，因苦澀無味，人們通常會把橘絡撕掉後再吃。

吃橘子別再把橘絡丟掉了！橘絡具有通絡化痰、順氣活血的功效，不僅是慢性支氣管炎，對久咳引起的胸脇疼痛也有輔助治療的作用。中醫認為，橘絡可使血管保持正常的彈性及緻密性，減少血管壁的脆性與滲透性，具有防止高血壓病人發生腦溢血、糖尿病人發生視網膜出血的作用。此外，橘絡富含纖維，對促進腸胃蠕動及排便也有益處。

橘子尚未變黃時為「青橘」，中醫會以青橘的「青皮」入藥，用於疏肝氣、解胸悶、化痰、改善脇肋疼痛等。成熟的橘子皮晒乾則成為「陳皮」，可以化痰、順氣、健脾胃，也常被蜜漬當作零食。研究顯示，柑橘類果皮中的橙皮油素，還能抑制肝臟、食道、大腸與皮膚等癌變。

橘子最好的部位不是果肉，而是白色「橘絡」，因苦澀無味，人們通常會把橘絡撕掉後再吃。圖／FREEPIK

芹菜葉

芹菜含有維生素C、β-胡蘿蔔素及類黃酮素等抗氧化素，可以減少消化道、細胞、血管及器官的發炎現象。芹菜含豐富的膳食纖維，可以減少身體對膽固醇的吸收。芹菜含有高量木犀草素，可以抑制不正常細胞的生長及擴散，有助於預防腫瘤細胞生長。

一般人吃芹菜，總是先摘掉葉子，只吃芹菜莖。其實，芹菜葉有特殊的清香味道，富含鈣、鐵、鉀、維生素A和C，好吃又健康，芹菜葉中的營養成分高於芹菜莖，丟棄了很可惜。根據分析，芹菜葉的胡蘿蔔素含量是莖的88倍，維生素C的含量是莖的13倍，維生素B1是莖的17倍，鈣含量是莖的2倍以上。

雖然芹菜葉吃起來有苦澀感，但跟芹菜莖比起來，芹菜葉富含的營養素更多，建議烹調芹菜時保留葉子，才能攝取更多營養。芹菜葉切碎與麵粉煎成餅，或煮麵時加點芹菜葉，裹麵粉油炸或煮清湯都不錯。芹菜雖然營養價值高，但在中醫屬於比較寒性的食材，吃多容易消化不良；另外，芹菜屬高鉀又促凝血的蔬菜，腎臟病、心血管疾病患者也需注意攝取量。

雖然芹菜可以天天吃，但也不宜攝取過量，建議每天的攝取量控制在100～150克以內，最好可以搭配其他食材一起食用，以維持營養均衡。吃芹菜皮膚是否會變黑？感光食物容易讓皮膚對光變得更敏感，所以吃芹菜如果晒到太陽，會增加黑色素細胞活力，因此可能使肌膚變黑。

芹菜葉具有特殊的清香味道，富含鈣、鐵、鉀、維生素A和C，好吃又健康。圖／123RF

菠菜根

菠菜是常見的蔬菜，富含維生素A、K、葉酸以及鐵、鈣等礦物質，能增強免疫力，預防骨質疏鬆，對心血管也有幫助。且因菠菜含豐富的鉀，可為身體排出多餘的水分，幫助消水腫。每100公克的菠菜含有232毫克的葉酸，是蔬菜中含量最高的，可幫助造血；維生素K能調節體內鈣質，預防骨質疏鬆。所含的植物性鐵，可藉由水果的維生素C來提升吸收率。

根據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸、直腸癌發生率均較低，研究也證實，食用菠菜對肺癌有防治作用，食用菠菜也可促進T淋巴球生長，增進免疫功能。需注意的是，有服用抗凝血劑的人，因菠菜含有維生素K，是製造凝血因子的重要成分，若大量食用菠菜，可能會降低抗凝血劑的功效，要酌量食用。

事實上，菠菜渾身是寶，根部也不例外，有很高的食用價值，菠菜的根部含有纖維素、礦物質以及維生素等營養成分。菠菜根也被稱為「紅嘴綠鸚哥」，根部的紅色其實是來源於天然甜菜紅素，這是一種天然的抗氧化成分。《本草綱目》記載，菠菜根有補血功效，能讓人有好氣色。因此，食用菠菜的時候，最好將根部保留下來，清洗乾淨與莖葉部分一同食用。

菠菜根部的紅色，其實來源於天然甜菜紅素，這是一種天然的抗氧化成分。圖／123RF

蘿蔔皮與葉

白蘿蔔盛產期為12月至翌年初春，物美價廉且富含維生素C、葉酸、鉀等營養成分，有助於穩定血壓、增強抵抗力、抗癌，有「平民人蔘」之美譽。據食藥署食品營養成分資料顯示，每100公克的白蘿蔔熱量18大卡，膳食纖維含量1.1公克，同時含有125毫克的鉀、鈉46毫克、鈣24毫克、葉酸16.2微克等營養成分，可見白蘿蔔營養價值相當豐富。

其實，蘿蔔葉的營養價值比蘿蔔還高，每100g蘿蔔葉的礦物質鈣、維生素C含量皆高於蘿蔔，多酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量高4倍。蘿蔔葉還富含β-胡蘿蔔素，所以白蘿蔔整顆都可以利用，皮的膳食纖維更高。蘿蔔葉可醃成雪裡紅，與豆干、杏鮑菇等食材一起包成水餃，就是一道好吃的蔬食料理。

人們習慣在吃蘿蔔時，先削掉蘿蔔皮，事實上，蘿蔔皮的營養價值超過蘿蔔肉質的部分。據營養分析，蘿蔔皮的維生素C含量，約為肉質的2倍；鈣含量有98%在蘿蔔皮。蘿蔔皮也含多酚類、類黃酮，可預防心血管疾病。蘿蔔最好帶皮吃，尤其是有高血壓、糖尿病或有腦溢血等高危險群，有助於減緩病情。此外，蘿蔔皮天然的辛辣味，醃漬成小菜，更添風味。

蘿蔔葉富含鈣質及β-胡蘿蔔素，所以白蘿蔔整顆都可以食用，膳食纖維更高。圖／123RF