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豆類不僅蛋白質含量高，且幾乎不含脂肪，如白腰豆、大北豆、毛豆、黑豆等。圖／FREEPIK
【記者趙奕寧綜合外電報導】豆類是蔬食者攝取蛋白質的極佳來源，在植物肉和麵筋問世前，豆類就已是人們的主要食物，甚至比豆腐還早，不僅蛋白質含量高，且幾乎不含脂肪，如白腰豆、大北豆、毛豆、黑豆等。
豆子不僅種類多、數量龐大，還易取得、價格實惠，最重要是營養價值極高，全世界可食用豆類超過400種。
豆類營養價值高
豆類蛋白質含量依種類而異，大多數豆類蛋白質含量重量的21%至25%；煮熟豆類則是每半杯（約120克）可提供5至9克蛋白質。
半杯份量的豆類含有約100至120大卡的熱量、少於3克的不飽和脂肪、高達6克的膳食纖維，且富含葉酸、鉀、鐵、錳、鈣及鎂等多種維生素與礦物質，另外，豆類是植物性食材中不含膽固醇的食物。
美國營養學博士達納·艾利斯·胡內斯（Dana Ellis Hunnes）表示，「豆類具有抗發炎特性，能降低體內發炎指標，可降低心臟病、糖尿病及腎臟病等多種慢性疾病風險」。
此外，豆類富含纖維，對於第2型糖尿病患者而言相當有益，纖維有助減緩碳水化合物吸收，進而防止血糖飆升。
圖／FREEPIK
各類豆類蛋白質含量
白腰豆（Cannellini Beans）
白腰豆也稱作白腎豆，每半杯含有8克蛋白質，且它富含錳，有助新陳代謝與調節大腦功能。
圖／FREEPIK
大北豆（Great Northern Beans）
大北豆口感與白腰豆類似，但顆粒略大，每半杯含有9克蛋白質，它的鉀含量勝過一根中等大小的香蕉，可維持神經功能、減少肌肉痙攣。
毛豆（Edamame）
毛豆是常見開胃菜，每半杯含有8克以上的蛋白質，且富含鐵、鎂和鈣，並含有膳食纖維，可促進腸胃蠕動、維持飽足感。
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黑豆（Black Beans）
黑豆每半杯含有7.6克蛋白質，並含有豐富纖維、維生素及礦物質，可快速補充能量，具抗氧化、減少自由基累積功效，預防慢性病。
花豆（Pinto Beans）
每半杯花豆含有7.2克蛋白質，可提供身體製造肌肉和血液等組織，另，具降低膽固醇、促進消化、改善便祕功效。
圖／FREEPIK
紅腰豆（Kidney Beans）
紅腰豆蛋白質含量與花豆差不多，每半杯都含有7.2克蛋白質，而紅腰豆的鐵質和纖維量也相當豐富，不僅適合蔬食者補鐵，也有助腸道蠕動、保持腸道健康。
鷹嘴豆（Chickpeas）
每半杯鷹嘴豆含有6克以上蛋白質，以及富含膳食纖維，可提供飽足感，有助於體重控制，還能穩定血糖、維持腸道健康，另，直接食用一顆完整的鷹嘴豆，能攝取更多蛋白質。
圖／FREEPIK
2025-02-22
