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豆類富含蛋白質 營養一次看
趙奕寧|2025-02-22
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豆類不僅蛋白質含量高,且幾乎不含脂肪,如白腰豆、大北豆、毛豆、黑豆等。圖/FREEPIK

【記者趙奕寧綜合外電報導】豆類是蔬食者攝取蛋白質的極佳來源,在植物肉和麵筋問世前,豆類就已是人們的主要食物,甚至比豆腐還早,不僅蛋白質含量高,且幾乎不含脂肪,如白腰豆、大北豆、毛豆、黑豆等。

豆子不僅種類多、數量龐大,還易取得、價格實惠,最重要是營養價值極高,全世界可食用豆類超過400種。

豆類營養價值高

豆類蛋白質含量依種類而異,大多數豆類蛋白質含量重量的21%至25%;煮熟豆類則是每半杯(約120克)可提供5至9克蛋白質。

半杯份量的豆類含有約100至120大卡的熱量、少於3克的不飽和脂肪、高達6克的膳食纖維,且富含葉酸、鉀、鐵、錳、鈣及鎂等多種維生素與礦物質,另外,豆類是植物性食材中不含膽固醇的食物。

美國營養學博士達納·艾利斯·胡內斯(Dana Ellis Hunnes)表示,「豆類具有抗發炎特性,能降低體內發炎指標,可降低心臟病、糖尿病及腎臟病等多種慢性疾病風險」。

此外,豆類富含纖維,對於第2型糖尿病患者而言相當有益,纖維有助減緩碳水化合物吸收,進而防止血糖飆升。

圖/FREEPIK

各類豆類蛋白質含量

白腰豆(Cannellini Beans)

白腰豆也稱作白腎豆,每半杯含有8克蛋白質,且它富含錳,有助新陳代謝與調節大腦功能。

圖/FREEPIK

大北豆(Great Northern Beans)

大北豆口感與白腰豆類似,但顆粒略大,每半杯含有9克蛋白質,它的鉀含量勝過一根中等大小的香蕉,可維持神經功能、減少肌肉痙攣。

毛豆(Edamame)

毛豆是常見開胃菜,每半杯含有8克以上的蛋白質,且富含鐵、鎂和鈣,並含有膳食纖維,可促進腸胃蠕動、維持飽足感。

圖/FREEPIK

黑豆(Black Beans)

黑豆每半杯含有7.6克蛋白質,並含有豐富纖維、維生素及礦物質,可快速補充能量,具抗氧化、減少自由基累積功效,預防慢性病。

花豆(Pinto Beans)

每半杯花豆含有7.2克蛋白質,可提供身體製造肌肉和血液等組織,另,具降低膽固醇、促進消化、改善便祕功效。

圖/FREEPIK

紅腰豆(Kidney Beans)

紅腰豆蛋白質含量與花豆差不多,每半杯都含有7.2克蛋白質,而紅腰豆的鐵質和纖維量也相當豐富,不僅適合蔬食者補鐵,也有助腸道蠕動、保持腸道健康。

鷹嘴豆(Chickpeas)

每半杯鷹嘴豆含有6克以上蛋白質,以及富含膳食纖維,可提供飽足感,有助於體重控制,還能穩定血糖、維持腸道健康,另,直接食用一顆完整的鷹嘴豆,能攝取更多蛋白質。

圖/FREEPIK

2025-02-22

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