蔬食地圖

【數位部陳禹岑綜合報導】黑豆是外皮為黑色的成熟大豆，依子葉顏色可分為「青仁黑豆」與「黃仁黑豆」。除了是高蛋白食物外，黑豆還含有花青素、異黃酮與多酚等抗氧化成分，有助延緩老化、強化免疫力。

特別的是，黑豆的β胡蘿蔔素與維生素A含量遠高於黃豆，能有效抵禦自由基、預防細胞氧化損傷，具有抗癌與保護視力的功效。

此外，黑豆中的異黃酮可幫助緩解女性更年期不適、降低膽固醇並延緩老化。若以礦物質來看，黑豆的鐵與鋅含量屬中等，黃豆相對較佳。

整顆豆比再製品營養

雖然市售豆腐、豆干、豆漿等豆製品食用方便，但在製作過程中，部分營養成分可能隨豆渣流失。營養師建議，若想獲得完整的膳食纖維與抗氧化物，直接食用煮熟的黑豆或黃豆會更營養。腸胃功能較弱或容易脹氣者，應適量食用，避免腸胃不適。

電鍋煮出綿密黑豆 3步驟輕鬆完成

黑豆除了能與白米、雜糧搭配成「黑豆飯」，也可作為炒飯、飲品或小點心的食材。農糧署教學，只需3步驟用電鍋就能輕鬆煮出香軟黑豆：

1. 浸泡：將黑豆洗淨，依黑豆：水＝1：3泡水8小時。

2. 燉煮：泡好的黑豆換水後放入內鍋，外鍋加2杯水，煮至跳起後再悶10分鐘。

3. 查看：若仍偏硬，可再加2杯水，重複加熱至跳起，再悶10分鐘即可。

煮軟後的黑豆可用於黑豆芝麻飲、黑豆炒飯、沙拉或涼拌菜，連煮出的黑豆水也能直接飲用，營養豐富又實用。