蔬食地圖

文／黃詩雯（新光醫院營養師）

你是否以為蔬食就是平淡無味？其實，只要在料理中加入香料，簡單的食材就能香氣四溢、色香味俱全。香料雖然不是主要的營養來源，但能增添香氣與口感，讓料理更誘人，也能在料理中適度減少鹽和油的使用量，搭配均衡飲食，更容易吃得輕鬆健康。

香料讓蔬食有變化

對於剛開始嘗試蔬食，或平時蔬菜量不多的人來說，以香料來提味是非常實用的方式。

1.增香去腥：孜然、黑胡椒等，適合用於菇類、豆腐或豆類料理，增加厚實香氣。

2.清新香氣：例如羅勒、馬告等，羅勒常見於義式料理；馬告則是台灣原生香料，帶檸檬胡椒風味，為料理增添清爽感。

3.文化傳統：薑在亞洲料理與茶飲中非常常見，茴香籽則在印度及北非或部分地中海料理中使用，為料理帶來溫暖與香氣。

其實，長期吃蔬食的人，也能靠香料避免餐桌單調，讓每天的料理都有不同變化與風味。

香料雖然不是主要的營養來源，但能增添香氣與口感，讓料理更誘人。 圖／123RF

料理更有層次技巧

要讓蔬食料理更有層次，關鍵在於味道、口感、香氣及視覺的豐富搭配。以下是一些香料運用技巧，能幫助蔬食料理提升層次。

1.香草束：將迷迭香、月桂葉綁起來放入湯或燉菜，慢慢釋放香氣。

2.香草鹽：將乾燥香草混入鹽中，不僅增添香氣，也能用較少的鹽就調出美味。

3.香草油：將1湯匙迷迭香浸入50ml橄欖油中，冷藏1天即可淋在沙拉或全穀雜糧上，增添香氣。

4.爆香：熱1茶匙油，下薑末炒30秒，再加入蔬菜翻炒，能快速釋放香氣。

※小提醒：香料用量可依個人喜好調整，慢慢探索自己喜歡的味道。舉例來說，豆腐切塊烤熟後撒上孜然粉，立刻有燒烤般香氣；紅蘿蔔、豆類燉煮時加入迷迭香，就能讓簡單的家常菜能變得更誘人。

香料雖然不是主要的營養來源，但能增添香氣與口感，讓料理更誘人，也能在料理中適度減少鹽和油的使用量，搭配均衡飲食，更容易吃得輕鬆健康。圖／123RF

連結國際健康行動

每年11月1日是「世界純素日」，不妨將它做為嘗試蔬食的起點。

1. 一周安排一天蔬食日（無需完全素食，可蛋奶）。

2. 或每餐加一道香料蔬菜料理。

3. 也可以嘗試用香草鹽、香草油取代部分鹽與醬料。

這些小改變，不僅讓餐桌上的蔬食更豐富，也能讓人慢慢發現飲食新樂趣，蔬食的美味，其實就在你我指尖綻放。