蔬食地圖

【本報台北訊】現代飲食模式下，多數人其實吃得「不夠營養」。更令人憂心的是，長期缺乏多種關鍵營養，包括維生素A、C、D、E、葉酸、鈣、鎂、纖維與鉀等。對青春期及育齡女性來說，鐵質也是常見缺乏項目。

其中，纖維、鈣、維生素D與鉀被列為「公共衛生關注的營養素」，因其缺乏已被證實與多種疾病風險相關。營養師指出：「現代人飲食營養密度低，部分原因是健康食物價格高、取得不易，加上過度依賴加工食品。許多人不再下廚，而是改以零食取代正餐，導致營養流失。」

零食取代正餐 營養易流失

纖維：維持腸道健康

幾乎所有營養專家都一致呼籲：「請立刻多吃纖維！」它的重要性遠超過預防便祕。

營養師Kara Landau指出：「膳食纖維對維持腸道健康至關重要，同時有助於降低心臟病風險、改善血糖控制。」

營養師補充，增加纖維攝取往往也會同時吃進更多其他營養，如維生素A、C、D、E及豆類中的鎂與鐵。

專家建議，不要僅依靠一碗高纖穀片，應從多元食物中攝取，例如全穀、豆類、蔬菜與水果。

鈣：終生不可或缺

許多人以為鈣只在成長階段重要，其實終生都不可或缺。營養師說：「鈣與維生素D、K2一起攝取，可降低骨質疏鬆與骨折風險。」成人每日建議攝取量為1000毫克，50歲以上女性與70歲以上男性需達1200毫克。除乳製品外，深綠色蔬菜、花椰菜、奇亞籽與羅勒籽也富含鈣質。營養師建議可嘗試「希臘優格加奇亞籽與水果」作為高鈣點心。

鉀：幫助調節血壓

若你想不起上次吃香蕉或馬鈴薯是什麼時候（薯條不算），可能正是鉀攝取不足的族群之一。營養師指出：「多數人每日僅攝取約2600毫克，遠低於建議的4700毫克。」鉀能幫助調節血壓，但富含鉀的水果、蔬菜、堅果與豆類往往在美式飲食中被忽視。

營養師說，現代人高鈉飲食更讓鉀攝取不足的問題雪上加霜。「鉀與鈉共同維持體內液體與電解質平衡，失衡可能導致高血壓與心血管疾病。」

營養師提醒，不要誤信「香蕉與馬鈴薯會讓人發胖」的迷思──中型烤馬鈴薯僅164卡、含鉀952毫克；一根中型香蕉僅105卡、含鉀422毫克。

面對這些營養缺口，許多人直覺拿起綜合維生素瓶，但專家提醒：「真正能改變健康的，是食物，而非藥丸。」

只要飲食回歸原型食物，強調蔬果、豆類、全穀與堅果的多樣化，就能自然補足營養。

補足營養 不能只靠維生素

維生素D：有益身心健康

維生素D除有助骨骼健康，新研究更指出其與免疫力、心血管疾病、糖尿病及部分癌症風險有關，甚至可能影響心理健康。營養師指出：「維生素D缺乏與憂鬱症等精神問題有關。」

成人每日建議攝取量為600IU（70歲以上為800IU），但多數專家認為最佳健康狀態可能需更高劑量。

由於食物來源有限，營養師建議可多吃菇類，同時以「蛋白質25%＋蔬菜50%＋複合碳水化合物25%」的餐盤比例來平衡營養。

圖為示意圖。圖／FREEPIK