蔬食地圖

編按：隨著蔬食風潮興起，「不吃肉會不會蛋白質不夠？」成為許多人心中的疑問。事實上，只要懂得選擇與搭配，植物性飲食同樣能提供充足且優質的蛋白質來源。本文整理18種常見且營養豐富的植物性高蛋白食物，從豆類、全穀到堅果與超級食物，帶你一次掌握補充關鍵，同時兼顧健康與環境永續。

文／本報綜合報導

隨著蔬食風潮興起，愈來愈多人開始降低肉類攝取，甚至改採全植物性飲食。專家指出，只要選擇得當，植物性飲食同樣能提供充足蛋白質，還能降低飽和脂肪與膽固醇攝取，對心血管健康與環境永續都有助益。美國網站health.com整理18種適合素食者與純素者的優質植物性蛋白質來源，並附上實用攝取建議。

營養師盤點18種植物性高蛋白食物

1. 豌豆

蛋白質含量：每杯約7.9公克，屬於豆科植物，是常被忽略的蛋白質來源。1杯豌豆的蛋白質含量幾乎與低脂牛奶相當，可作為配菜，或加入湯品、燉菜中。

2.各種豆類

蛋白質含量：每杯2～41.9公克，黑豆、黃豆、白腰豆、紅腰豆、斑豆等豆類皆富含蛋白質。1杯紅腰豆約含14公克蛋白質，遠高於1杯牛奶。可加入沙拉、湯品、墨西哥捲餅，甚至用於製作沾醬或甜點。

3.鷹嘴豆

蛋白質含量：每杯約14.5公克，又稱雪蓮子，富含纖維、熱量低，可加入沙拉、烤成脆零食，或打成鷹嘴豆泥。

鷹嘴豆又稱雪蓮子，富含纖維、熱量低，可加入沙拉、烤成脆零食，或打成鷹嘴豆泥。圖／123RF

4.黑眼豆

蛋白質含量：每杯約12公克，黑眼豆（台灣常稱為米豆）不僅富含蛋白質，還含有B群維生素、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅與維生素A，可用於沙拉、湯品、燉菜或炒菜。

5.天貝與豆腐

蛋白質含量：每半杯16.9～21.8公克，黃豆製品是植物性蛋白質的核心來源，富含抗氧化物，部分產品還額外補鈣。適合烘烤、快炒，嫩豆腐也可加入果昔或沾醬。

6.毛豆

蛋白質含量：每杯約13.5公克，直接從豆莢中攝取蛋白質，富含葉酸、鎂與鉀，可作為零食、沙拉配料或義大利麵配菜。

毛豆富含葉酸、鎂與鉀，可作爲零食、沙拉配料或義大麵配菜。圖／123RF

7.植物奶

蛋白質含量：每杯約0.5～8公克，豆奶、燕麥奶、杏仁奶等可取代牛奶，適合加入咖啡、穀片、湯品或烘焙料理。

8.非乳製優格

蛋白質含量：每份約3～10公克，由豆類、堅果、椰子或豌豆蛋白製成，仍具益生菌效果，適合早餐、果昔或點心。

9.堅果與堅果醬

蛋白質含量：每份約3.36～5.78公克，同時提供健康脂肪與維生素E、硒，可搭配水果、燕麥或加入烘焙食品。

10.奇亞籽

蛋白質含量：每湯匙約7公克，同時提供纖維、鈣與Omega-3脂肪酸，浸泡後可製成布丁狀甜點。

11.芝麻與葵花籽

蛋白質含量：每1/4杯約5～6.4公克，芝麻富含鈣與鐵，葵花籽含維生素E與葉酸，可作為沙拉或料理配料。

12.藜麥

蛋白質含量：每杯熟藜麥約8.4公克，且含有完整九種必需胺基酸，可作為主食、沙拉或早餐穀物。

13.高粱

蛋白質含量：未煮每杯約20.4公克，源自非洲的全穀類，富含礦物質，可炊煮成高粱米，加入湯品或爆成類似爆米花的零食。

14.深綠色蔬菜

蛋白質含量：每份約2～5.7公克，菠菜、羽衣甘藍不只是配角，也能提供蛋白質與抗氧化物。

15.麵筋

蛋白質含量：每1／3杯約21公克，由小麥麩質製成，口感近似肉類，常被用來取代雞肉料理。

16.無糖可可粉

蛋白質含量：每湯匙約1公克，同時含有纖維，可加入植物奶或撒在爆米花上。

17.植物性蛋白粉

蛋白質含量：每份約20公克，由豌豆、糙米、堅果與豆類製成，適合果昔、煎餅或湯品，建議選擇無糖款。

18.營養酵母

蛋白質含量：每份約8公克，植物性飲食中重要的維生素B12來源，可撒在蔬菜、爆米花或加入湯品。

為何選擇植物性蛋白

研究顯示，增加植物性蛋白、減少動物性蛋白，有助於健康與環境永續，其優點包括：

‧鈉含量低或幾乎不含鈉。

‧幾乎不含飽和脂肪，降低心臟病風險。

‧減少溫室氣體排放。

‧提供更多纖維與關鍵營養素。

‧降低肥胖、高血壓、第二型糖尿病與部分癌症風險。

‧有助預防心臟病與中風。

專家提醒，植物性飲食的關鍵不在「不吃肉」，而在於「蛋白質來源多元化」。只要搭配得宜，素食與純素飲食同樣能滿足身體所需。

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