蔬食地圖

編按：
現代人腸胃不適、便秘與脹氣問題頻傳，許多人習慣依賴益生菌或腸胃藥改善，卻忽略了飲食才是關鍵根源。本文從膳食纖維的種類與作用切入，帶你了解如何透過日常飲食調整，養好腸道環境、改善排便困擾，並破解常見高纖迷思，幫助你真正吃出健康。

文／陳婷鈺營養師

許多人被腸胃不適給困擾著，而排便不順、容易脹氣等問題通常都是以胃腸藥或益生菌來解決。網路論壇充斥著各種益生菌的效果分享與價錢比較，但你有沒有想過，這樣的慢性問題，其實可以靠慎選每一餐的食材去一勞永逸的改善？

而解決這個問題的關鍵，就是靠多吃膳食纖維來養好自身體內的益生菌，這種方式其實非常划算，因為幾乎所有植物都含有纖維質，而且還能同時吃到肉類沒有的維生素 C、多酚、植化素等；利用每一餐的機會補充，不需要額外挪出胃的空間以及購買益生菌的預算就能達成。

不過，深入瞭解各種纖維質是很重要的。因為盲目地狂吃蔬菜水果，有可能會遇到便秘卻更嚴重，或是腸胃越吃不舒服的狀況。

膳食纖維的分類

膳食纖維主要分成水溶性與非水溶性，進階一點又可分為「是否有黏性」以及「是否可發酵」。基本上只要是可發酵的膳食纖維，都能幫助培養體內益生菌，而非水溶性纖維的特色是增加便便體積與便便規律性，水溶性纖維則是能調節血糖、膽固醇以及延長飽足感。

1. 想要讓排便更加順暢？

請多攝取非水溶性纖維，例如：含有麩皮的糙米與全麥、含有抗性澱粉的冰地瓜與通心粉沙拉，以及含有纖維素的各種蔬果與原型豆類。這些主要的功效是讓排便更規律，以及增加便便的體積，讓便便形狀更固體化。

對於容易脹氣的朋友，可以試試「洋車前子」，因為它不是腸道菌的首選食物，所以不大會發酵，因此也比較不容易產生氣體。

2. 想要培養腸道中的益菌？

請多吃可發酵的纖維質，像是：

含有水溶性纖維「β-葡聚醣」的燕麥、菇類、薏仁、大麥。

含有非水溶性纖維「抗性澱粉」的未熟透的香蕉、原型豆類、冰過的地瓜、義大利麵、燕麥。

柑橘類、帶皮的蘋果、芭樂、木瓜、莓果類含有可發酵的水溶性纖維「果膠」。

牛蒡、韭菜、蘆筍、燕麥、大麥、薏仁等含有水溶性的「菊苣纖維」。

3. 腸胃不好、易脹氣，但想靠纖維質培養益菌？

建議選擇發酵速度較慢的纖維質：

燕麥粒雖然跟即時燕麥一樣都含有「β-葡聚醣」，但因為沒有像即時燕麥經過加工處理，所以消化速度比較緩慢，因此也比較不會一次製造大量的氣體。

抗性澱粉如冰過的地瓜、糙米飯或全麥麵條，發酵速度也會比較慢，但要控制量，一次不能吃太多，否則對於腸胃敏感的人也有可能感到不適。

發酵食品如納豆、天貝、豆漿優格、泡菜等，因為發酵過程會先分解容易使人脹氣的醣類，因此進入腸道後產生的氣體量也會相對比較少。

PHGG（部分水解關華豆膠）： 若嘗試以上食物仍感到很不舒服，可以試試這種保健食品，它能幫助易脹氣、消化較弱的民眾（尤其是有腸躁症的人）攝取到可發酵的纖維質。 

注意事項與迷思破解

1. 小心不實包裝產品

根據台灣法規，液態食品每 100 毫升需含 3克以上，或每 100大卡含 3 克以上，才能標示為「高纖」。固態食品則是每 100 克需含 6克以上才算高纖，所以一定要翻過來看看營養標示，靠產品名稱與直覺不一定準。

2. 高纖卻不喝水，會有反效果

如果你是為了讓消化與排便更通暢，卻只顧著吃高纖食物而忘了喝水，反而可能肚子更脹，便便還是出不來。每天水分建議攝取量是每公斤體重 30~40毫升。多喝水可以避免纖維質因缺乏滋潤而卡在腸道，甚至反過來吸取腸道水分讓便便更乾硬。

3. 高纖飲食好處不只排便

研究發現，高纖飲食能維護腸道黏膜的健康，黏膜健康就能抵抗外來的病毒與細菌。體內的益菌在分解纖維後，會分泌短鏈脂肪酸（乙酸、丁酸、丙酸），能幫助控制血糖、調節食慾、增加黏膜分泌、抗發炎以及抗癌。

關於抗癌，剛好銜接到上一篇文章有關大腸癌的文章，很多人看到吃素仍有罹患大腸癌的風險，覺得很納悶，吃素不是蔬果吃很多嗎，怎麼可能還會得大腸癌？那是因為許多素食者的加工食品與精製澱粉吃太多，導致纖維質不足。有研究發現，雖然蔬果豆類都有預防大腸癌的效果，但最顯著的是來自於「全穀類」，也就是現在大家避之唯恐不及的澱粉！

糙米、全麥、燕麥、大麥等，在研究中顯示：每 1000 大卡攝取 20克全穀類的人，比僅攝取 3克的人，減少了 16% 的結腸癌（Colon cancer）風險與 24% 的直腸癌（Rectal cancer）風險。此外，對於冠心病、心血管疾病、中風、第二型糖尿病也都有保護效果。

每天要吃多少纖維質才夠呢？

根據台灣第八版的 DRIs，成人的膳食纖維建議量為每日 20~38克，但台灣人平均大概只吃15~18克，美國平均約 17克，歐洲人約18~24克。而真正的贏家是我們的祖先，每日估算攝取量高達 100克！

如何吃到每日平均30 克的膳食纖維建議量？

一日30克，分成三餐，一餐約10克的膳食纖維不能僅依靠「五蔬果」，適量的攝取未精製澱粉、原型豆類，以及堅果種子，才能幫助我們輕易達標！

圖／台灣素食營養學會

其他食物的膳食纖維（DF）含量參考值：

半杯（約 85克）熟豆類：4.5克 DF

一湯匙奇亞籽或亞麻仁籽：3-5克 DF

一份 100 克生菜沙拉：2-3 克 DF

一碗糙米飯或燕麥（200 克）：3-4 克 DF

一片全麥麵包（36 克）：2 克 DF

一小顆帶皮蘋果（165 克）：3.5 克 DF

一掌心堅果種子（28 克）：2 克 DF

還是覺得習慣很難改嗎？

沒關係，可以先從外食自助餐開始，夾你喜歡吃的菜，佔餐盤的一半，澱粉可改從「一半糙米一半白米」開始。點心時間，先別急著跟著大家一起訂飲料，到便利商店選擇水果與無調味堅果更能幫助你培養良好腸胃體質。改變飲食，如同改變任何一種生活習慣，不可能一次到位，先從最容易達成的小目標開始，建立起信心，才有可能翻轉飲食型態喔!

本文資料來源：台灣素食營養學會

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