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【本報台北訊】減重族群多有不能吃白飯、麵包等澱粉類，當心胰島素上升，造成肥胖問題等迷思，體重管理醫師表示，其實澱粉分成原型澱粉、乾淨精製澱粉和高油脂精製澱粉，其中一種澱粉不僅吃不胖，適度運動還能促進代謝，減重者也能適量攝取。

原型澱粉

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書說明，原型澱粉指的是沒有經過加工處理的澱粉，如糙米、地瓜和南瓜等，這些澱粉纖維含量高，升醣指數低。

精製澱粉：乾淨精製澱粉、高油脂精製澱粉

精製澱粉泛指各種經過加工處理的澱粉，不過依加工程度差別，可分為乾淨精製澱粉和高油脂精製澱粉。

乾淨精製澱粉

常見食物如白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等，熱量和原型澱粉差不多，但升糖指數較高，吃下肚血糖很快會升高，使胰島素上升，適合在高碳日吃。

高油脂精製澱粉

又稱為不乾淨澱粉，常見食物指的是炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等，熱量遠超過乾淨精製澱粉和原型澱粉，以相同重量的薯條和烤馬鈴薯為例，薯條是311大卡，烤馬鈴薯只有93大卡。

研究發現，高油脂澱粉飽足感低，2包大薯的飽足感不如1顆水煮馬鈴薯。

高碳日運動應吃乾淨精製澱粉

乾淨的精製澱粉消化吸收速度快，運動前一餐吃，訓練過程也能將升高的血糖使用掉，讓重訓更有爆發力，還能提升新陳代謝。

有些人在增肌減脂時，會執行碳水循環飲食，也是為了設定有時多吃澱粉、有時少吃，身體才會感受到代謝的差異性。

蕭捷健指出，在實行碳水循環飲食中，高碳日可以吃體重3倍的碳水量。假設1名60公斤的人，一天就可吃180克碳水，相當於720卡的澱粉，約等於3碗飯。他以自己為例，如果運動超過1個小時，則會吃到1000卡的澱粉。

若執行高碳日失敗，往往是因為碳水吃得不夠乾淨，吃了炒飯，炒泡麵，冰火菠蘿油和薯條等等高油脂精製澱粉。如果真的要吃，就多運動，或也可使用油切膠囊。

高碳日、低碳日應取得平衡

蕭捷健補充，減重時高碳日每周不超過2至3天；如果每天都高碳日，每天都吃很多精製澱粉，會導致血糖升高和胰島素阻抗，沒辦法達到減重效果。

如果每天都低碳，身體只剩下燃燒脂肪的引擎在運轉，很快體重下降就會進入停滯，偶爾吃精製澱粉再搭配動，才能讓代謝起死回生，對於在增肌減脂進食時，維持內心的平衡也很有幫助。

資料來源：減重可以吃精緻澱粉？醫揭：精緻澱粉「分2種」吃對還能促進代謝

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