蔬食地圖

【數位部趙奕寧綜合報導】盛夏來臨，強烈的紫外線成為肌膚最大殺手。營養師表示，炎炎夏日，吃對當季食物不僅幫肌膚補水、緩解晒後不適，還能促進腸胃蠕動、調節免疫與內分泌，有益身體排毒、清廢物。

營養師雷小玲指出，平時若忽略保養，肌膚很容易顯得暗沉、無光澤，想擺脫夏天氣色蠟黃、暗沉，可參考以下「美顏聖品」，並加入日常菜單。

一、 5大當令水果：抗氧化、打造透亮肌

夏季盛產的水果富含膳食纖維與維生素C，是天然的抗老幫手，不過，雷小玲提醒，水果糖分高，千萬不能當正餐食用，建議每天攝取1至2個拳頭的份量即可。

芒果：富含維生素A、C、葉酸與多種微量元素，其中「類胡蘿蔔素」含量居水果之冠，維生素C更是香蕉和鳳梨的2倍，抗氧化力高。

鳳梨：含豐富有機酸、維生素B1、C、類胡蘿蔔素與鉀，其含有獨特的「鳳梨蛋白酶」（酵素），能促進蛋白質消化吸收，減輕腸胃負擔。

西瓜：屬弱鹼性食物，其含有茄紅素、胡蘿蔔素及維生素A、C，抗氧化力極佳，能修復受損細胞。另，有助於消暑利尿、代謝及開胃。

柳丁：富含維生素C，是最天然的養顏美容聖品，能由內而外點亮肌膚。

檸檬：富含鉀、類黃酮、多酚類及檸檬酸，除了能防禦紫外線帶來的肌膚傷害、清除自由基，還能降低腎結石的發生機率。

二、 蘆薈：美容、護胃又解便祕

現代人因久坐、少運動、愛喝冰飲、外食頻繁、纖維攝取量不足，以及生活壓力大，導致便祕狀況發生，尤其女性比例高出男性1倍，營養師建議，適量補充蘆薈能帶來諸多好處。

蘆薈素（大黃素）：可刺激免疫系統細胞對抗病原體、活化腸胃蠕動，並促進黏膜傷口癒合與身體排毒。

蘆薈多醣：可活化巨噬細胞以調節免疫力，同時能在腸道黏膜形成保護層、緩和胃酸分泌，並維持糞便水分，有效改善便祕與維持細胞彈性。

水溶性膳食纖維：加速身體代謝、排除毒素，讓肌膚重現水潤與自然光澤。

雷小玲提醒，經衛福部食藥署核可，有助排便和養顏美容的蘆薈僅有「費拉蘆薈」及「好望角蘆薈」2種。

她指出，食用時必須完全去皮、只吃果肉，且最好經過水煮，且每日蘆薈素建議攝取量不可超過10百萬分點濃度（ppm），需尤其留意的是，蘆薈屬性寒涼，可能引發子宮收縮，孕婦不宜食用。

三、 6年根高麗蔘：調節免疫、補足元氣

除了蔬果，營養價值極高的「6年根高麗蔘」，是全年皆可進補的食材，它能大補元氣、消除疲勞及調節免疫力，還可預防感冒或過敏；若與蘆薈搭配食用，可舒緩體內發炎反應。

高麗蔘屬性溫和，無論虛寒、虛熱、氣虛或血虛體質，各種年齡層皆可食用。雷小玲分享2道「消暑私房人蔘菜單」。

早晨蔘茶/口含片：早晨口含1片蔘片，或用熱水沖泡人蔘茶，可喚醒一早活力、改善夏季食慾不振，同時有助夜晚入眠。

人蔘入菜（清炒空心菜/地瓜葉）：可在炒青菜時加入少許蔘鬚拌炒提味，人蔘中的精華「人蔘皂苷」具有抗疲勞、防衰老、增強免疫與調節生理機能等功效。

資料來源：吃對才有好氣色！營養師揭7大「夏季美顏食物」芒果、蘆薈、西瓜上榜

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