蔬食地圖

文／楊東庭

炎炎夏日高溫來襲，人手一瓶水幾乎成為街頭日常。然而，每天努力猛灌水，真的就代表健康嗎？

許多人為了養生或消暑而大量喝水，卻忽略「補水過量」可能帶來的健康風險。臨床上常見，有民眾短時間內大量飲水，反而造成體內電解質失衡，引發慢性疲勞、水腫，甚至出現低血鈉症（俗稱水中毒），加重身體負擔。

究竟水該怎麼喝，才能真正達到補水與調節體內機能的效果？專家指出，關鍵不只在「喝多少」，更在「怎麼喝、何時喝」。

猛灌白開水恐致「水中毒」　耐力運動族群需特別注意

美國毒理學會認證毒理學家、中原大學教授招名威提醒，補水並非越多越好，尤其在運動後若大量猛灌白開水，可能瞬間稀釋體內電解質，嚴重時甚至引發「水中毒」。

他指出，「水中毒」在醫學上多指低血鈉症，常見於馬拉松、鐵人三項、長途騎行、登山健行等長時間（超過2小時）耐力型運動。

當大量流汗導致電解質流失時，體內抗利尿激素（ADH）持續分泌，若此時只補充純水、未適度補充電解質，水分容易滯留體內，進一步稀釋血鈉濃度。

他也提醒，BMI過高或過低者，皆屬於較高風險族群，更應特別注意補水方式。

每日飲水量怎麼算？專家建議有公式

依據衛福部建議，可用基礎公式估算每日飲水量：

每日基礎飲水量＝體重（kg）×30 c.c.

以一名70公斤成人為例，每日約需2100 c.c.水分。

若為高溫環境工作者或高強度運動者，可依身體流汗量適度增加，但一般建議每日不超過3500 c.c.，避免增加腎臟代謝負擔。

中醫曝「黃金飲水3時機」　這樣喝更助代謝與清爽感

除了飲水量，「喝對時間」同樣重要。

高雄長庚紀念醫院中醫內科主治醫師許詠棠指出，若能配合人體經絡與作息節律補水，不僅有助身體代謝，也能讓精神狀態更穩定。

時機一：早上5:00～7:00（卯時・大腸經）——排整夜代謝

起床後腸胃開始蠕動，是排便與代謝啟動的關鍵時段。此時飲用一杯溫開水，有助喚醒腸道功能，促進身體循環。

時機二：早上9:00～11:00（巳時・脾經）——消化吸收高峰

脾胃運化功能最旺盛，此時適量補水，有助消化與營養吸收，但應以「少量多次、慢慢飲用」為原則，避免增加腸胃負擔。

時機三：下午15:00～17:00（申時・膀胱經）——代謝排水時間

此為身體排尿與代謝較活躍的時段，適量補水有助循環與排出代謝廢物，也能維持身體清爽感。

白開水喝膩了？3種天然「加料水」提升補水體驗

若覺得白開水過於單調，可適度加入天然食材，增加風味與飲用意願：

檸檬：生津健脾、幫助消化，並富含維生素C，有助抗氧化與維持氣色。

紅豆／黑豆：有助利水代謝與循環調節，並補充植物營養素。

蜂蜜：潤燥調理、促進腸道蠕動，適合容易乾燥或便秘族群。

專家提醒：喝水重點不是「多」，而是「對」

專家共同呼籲，正確飲水應掌握「定時、定量、慢慢喝」三大原則，不要等到口渴才大量補水。

唯有依身體需求調整補水方式，才能真正發揮水分在體內的調節與代謝功能，達到清爽、穩定與健康的效果。

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